Image Image Image Image Image Image Image Image Image

PT-skolan

Artiklar och fimlklipp om träning

Steg 1 magövning för stabilisering av ryggen

23 mars, 2015 | By | No Comments

Ett av de allra vanligaste misstagen är att vi har för avancerade övningar för att träna bålen. Om syftet är att träna magen för att den ska kunna stabilisera ryggraden är statiska övningar mkt bra.

Denna övning är en steg 1 övning och med detta menar jag att om du inte klarar den perfekt, bör du definitivt inte gå vidare förrän du fixar den.

Ligg på rygg som på klippet. Stabilisera/lås ryggraden och bäckenet innan du rullar åt sidan som en båt som fått slagsida. Håll ytterposition i 8-10s sedan byt. Kör ca 5-8ggr per sida eller tills du inte orkar hålla positionen längre.

PT-skolan del 12: Box squats!

4 februari, 2014 | By | No Comments

Ett ypperligt sätt att träna upp och bana in knäböj är box squats. Var noga med att ha tyngdpunkten baktill på foten, sträva efter ett så rakt underben som möjligt och även en så lodrak överkropp som möjligt. Använd armarna som motvikt när du sätter dig ner. 

Se till att boxen, bänken eller soffan du ”sätter dig på” är lagom hög så du inte rundar ländryggen. Desto bättre du blir på att sätta dig bakåt ju djupare kommer du att komma utan att runda ländryggen. Var alltid noga med buktrycket så att du orkar hålla ryggen lodrak utan alltför mycket aktivitet i ryggens extensorer. 

Fotbredd och hur mycket utåtrotation du trivs bäst med avgörs bl.a av din höftanatomi så titta inte på andra utan testa dig fram vad som känns  bäst. 

Relaterade artiklar:

Korrekt buktryck för optimal support för ryggen.

Video och tips på Glutebridge

PT-skolan del 11: Deadlift your way to that booty!

27 januari, 2014 | By | No Comments

För mycket "arching" är lika sexigt som ineffektivt. Neutral till lite "arch" är att sträva efter.
För mycket arch må se ”se bra ut” men är ineffektivt. Neutral till lätt arch i ryggen är att sträva efter.

 

Varför är marklyft en sådan viktig basövning och vad skiljer den rörelsemässigt från en knäböj? 

Genom att använda höftextensorerna, d.v.s baksida lår, säte och ländryggsmuskulatur blir man oftast inte bara starkare utan använder även övningen där den är som effektivast. Dessa muskler är extremt viktiga sedan det är dom som driver oss framåt. Väldigt många på gymmen (dock inte alla) lyfter stången bara rakt upp från golvet, mera likt en knäböjrörelse. Då använder man mycket mera knäextensorer d.v.s framsida lår istället för baksida lår och säte.

Den bästa övningen för att lära sig ett riktigt rörelsemönster för höften är Hip Hinge aka Good Mornings. Varenda kund jag har, ny som gammal som behärskar den till fullo har mycket lättare för att utföra en perfekt marklyft. Använd den som en av dina uppvärmningsrutiner tills den sitter perfekt.

Biomekaniskt lämpar sig marklyft mera för få och tunga reps än flera med mindre belastning. Eftersom den kräver väldigt mycket bålstabilitet är det lättare att bibehålla ett bra buktryck under kort tid än under längre, även om belastningen är mindre.

Vill man ha en vältränad rumpa utan att få lår som en utförsåkare på köpet är det viktigt att skilja höftdominanta rörelser (aka baksida lår, rumpa, ländryggsmuskulatur) från knädominanta (framsida lår). Tekniken på lyftet blir avgörande för vart det tar någonstans. En annan viktig aspekt är att man minskar risken för överträning om man alltid vet vad man tränar och därmed ökar progressionen. Det finns en uppsjö av övningar som utförda på rätt sätt arbetar minimalt med framsida lår och fokuserar på höftmuskulaturen. Jag kommer att göra videoinlägg på alla  så håll utkik : )

Neutral rygg, bra drag på baksida lår, skuldrorna kontraherade och blicken strax framför rörelsen.
Neutral till lätt arch i ryggen, bra drag på baksida lår, skuldrorna kontraherade, stången intill benen och blicken strax framför rörelsen.

 

Att tänka på för ett bra och säkert marklyft: 

  1. En för dig bekväm fotställning. (Innebär att allas höftleder är olika och kräver därför olika fotställning).
  2. LYFT på tårna och lägg tyngden bak på foten.
  3. Sträva efter ett så rakt underben som möjligt (utan att krumma/flektera ryggen på köpet).
  4. Lägg stången helt intill smalbenet och låt den följa benet hela vägen upp när du lyfter.
  5. Greppa strax utanför dina knän. Använd gärna ett rättvänt grepp med båda händerna och försök ”böja stången” i lyftet för att maximalt aktivera lattisimus dorsi (breda ryggmuskeln) och få bästa stabilitet. Använd remmar endast när det är riktigt tungt.
  6. När du väl är i lyftposition och håller samt ”böjer” stången sträcker du ut knäna/höjer rumpan tills du känner liksidigt drag från båda hamstrings (baksida lår). Då bör du ha axlarna lite högre upp än rumpan.
  7. Runda/flektera INTE ländryggen i startläget utan håll en neutral kurvatur i ryggen alt. lite ”arch” extension/båge och blicken framåt eller uppåt.  
  8. Pressa ut naveln så du har ett bra bukstöd och LYFT genom att sträcka ut knäna/höja rumpan först och ta stången med dig upp i rörelsen (vanligt att man höjer rumpan och samtidigt sänker överkroppen och då lämnar stången kvar på marken). Ju mera draghjälp du får ifrån de utsträckta hamstrings/baksida lår ju bättre.
  9. Res på överkroppen när knäna är fullt extenderade/utsräckta/raka.
  10. SPÄNN RUMPAN på toppen för att stabilisera bäckenet och skydda ryggen

Två bra tips till för att lyfta tyngre och bli starkare är att pressa knäna lite utåt under lyftet för att maximalt aktivera sätet. Tänk även att du pressar golvet/marken ifrån dig likt en benpress istället för att du pressar dig själv bort från golvet. De två knepen tillsammans med att verkligen ”böja stången” och aktivera ryggen borde ge dig ett nytt PB ; )

Kom bara ihåg, ha tålamod! Varje ny rörelse kräver en tids inbaning och 100% mental närvaro. Öva på lägre vikter för minimerad skaderisk, hitta den där dragkänslan i baksida lår innan stången lyfter frångolvet och få maximal effekt när det gäller!! 

Så här ser det ut när världens tre starkaste lyfter RAW utan dräkt..

PT-skolan del 10: Glute Bridge för en snygg och fungerande rumpa!

24 januari, 2014 | By | No Comments

Första videon i en serie om hur du kan få en vältränad, stark och funktionell rumpa.

Vanligast när man tänker rumpövningar blir det knäböjliknande rörelser då sätet tränas främst när höften är i maximal flexion. Glute Bridge eller höftlyft från golvet är en mycket bra steg 1 övning för att lära sig aktivera och kontrahera/spänna sätet när höften är i maximal extension istället.

Många missar att spänna rumpan när man från stående extenderar/fäller ryggen bakåt eller bara när man sträcker sig upp för att lyfta ner något från en hög hylla. En extremt viktig position där sätet ska vara kontraherat för att stabilisera höften och bålen. För att snabbare motoriskt lära sig detta är Glute Bridge en mycket effektiv övning.  På bilden har Kellie Davis även vikter som jag kommer att visa versioner på längre fram : )

PT-skolan del 9: Upphöjd sidoplanka för frontalplansstabilitet.

23 januari, 2014 | By | No Comments

Det finns en uppsjö varianter av denna övning. Här är ett exempel på hur man kan träna sidoplankan. Det viktigaste för att minimera ryggsmärta är uthållighet men för prestation behöver man förstås även vara stark nog för uppgiften. Genom att träna med benen från en eleverad/förhöjd position blir belastningen jämnare fördelad än om man bara ligger på golvet. Sedan kan man förstås ha fötterna i t.ex en TRX, ha en vikt på höften etc för att göra det ännu jobbigare. Men att bara ha hålla en exakt position som på videon i 10s. per sida x 10 per sida är tufft nog..