Korrekt buktryck för optimal support för ryggen.

En av de största utmaningarna för oss alla är hur man gör för att använda ett korrekt bukstöd vid vardagslyft såväl som träning. Den vanligaste kompensationen är att man använder ryggsträckarna (ES) istället för buktrycket när man tränar och rör sig för att stabilisera ryggraden.

Ungefär 80% av befolkningen kommer någon gång i livet att drabbas av ryggproblem. Genom att förstå hur ett korrekt buktryck fungerar, hur magmusklerna bör tränas och hur man lyfter borde du kunna bli den där 1/5 som inte får problem. För mig är det redan för sent, men jag lärde mig massor av den dyra läxan. I det här inlägget ska vi fokusera på buktrycket.

För att kunna stabilisera ryggen med hjälp av buktrycket måste man kunna andas diafragmatiskt, dvs nedåt mot magen och inte toppandas med bröstet. Feed-forward mekanismen som sänder en signal till djupa bukmuskeln (TA) några ms före varje rörelse är beroende av ett korrekt andningsmönster. Bilden visar hur en nedåtandning får trycket i buken att fortplantas tredimensionellt/cylinderformat. Lika mycket tryck åt alla håll inklusive bakåt, som för övrigt kan vara svårt att lära sig. Se video från Instagram.

Det finns flera strukturer och muskler som hjälper till att skapa buktrycket. Bäckenbotten, ländryggsryggmuskler och fascia, QL, magens djupa, sneda och raka muskler samt diafragman. Observera att det alltså inte enbart är magens djupa muskler (TA) som står för bukstödet. Den är inte ens viktigast. När man aktiverar alla magmusklerna tillsammans, (TA, RA, OI, OE,) skapas en sk superstiffness som är större än summan av de fyra. Likt de olika skikten i plywood där vart och ett skikt för sig inte är särskilt starkt men tillsammans blir det väldigt hållbart.

Bilderna nedan visar tydligt hur ryggmuskler och ligament får kompensera i olika övningar för bristfälligt bukstöd. Anledning okänd. Kan bero på allt ifrån dålig motorkontroll eller rörlighet till att de helt enkelt bara inte vet (eller bryr sig) om hur man bör lyfta. Jag är mkt väl medveten om att det ser ut så här när väldigt många gör tex sina OHS (over head squats) inkl jag själv. Men precis därför tycker jag att detta är ett extra viktigt inlägg.

Man behöver inte vara speciellt duktig på anatomi för att se hur ovanstående exempel på utförande inte ger en jämn och minimal belastning på diskarna i ryggen. Man kan komma undan med dålig form på sina lyft och till vardags ganska länge (i mitt fall 39 år) men tidens nötande tand hinner ikapp. Även om det är tråkigt att göra om och jobbigare att göra rätt är det väl ändå för att bli bättre och friskare som vi tränar.

Nedanstående kallas Open Scissor Syndrome och bilden visar hur det ser ut “bakom kulisserna”. Det blir en tydlig och ojämn kompression på ryggen. Utan support från buktrycket finns det bara ryggsträckarna (ES) kvar för kroppen att förlita sig på.

Steg ett är alltså att lära sig andas nedåt, bakåt och åt sidorna. Hoppar man över detta steg kommer kroppen aldrig att kunna lära sig att slappna av i ryggen och låta buktrycket sköta stabiliseringen av ryggraden. Vill du bli starkare i allt du gör? Lägg ner tid på att träna upp din bål på rätt sätt och du kommer att prestera bättre i alla övningar och minimera risken för ryggproblem i framtiden!

I nästa inlägg kommer vi att kika närmare på lyftteknik och ett axplock av de vanligaste problemen som kan ge ryggproblem redan imorgon eller på sikt.

Översättning: