Image Image Image Image Image Image Image Image Image
Solresor
Epic Travel Gear
HE Fitness
MM Sports
Skins

Push jerk med knäböj och utfall

21 maj, 2012 | By | No Comments

Push jerk with a squat and lunges

9 tips för att nå beachformen till sommaren!

19 maj, 2012 | By | 5 Comments

20120519-220444.jpg

  1. Sov ordentligt och se till att vakna utvilad! Alla kroppens hormoner byggs upp under natten. Tränar du hårt bör du lägga dig tidigt. Fysisk återhämtning ligger först under natten 22-02 följt av mental återhämtning 02-06.

  2. Öka din träning till minst fyra pass i veckan. Flera studier visar att från tre till fyra pass i veckan får du 50% mera utdelning.

  3. Om du har mer än 9mm underhudsfett under skulderbladets inre nedre kant kommer du att förbättra din kroppskomposition markant med en kolhydratssnål diet. Som kille har du en k-h dag var femte dag och som tjej var tionde. Håll dig till lågglykemiska k-h. Och glöm inte öka fettet!

  4. När du tränar ser du till att träna effektivt, max 45-60min. High Intensity Intervall Training  två dagar och styrketräning med multijoint övningar och korta vilopauser två dagar.

  5. Öka ditt proteinintag och sikta på 0,22gram x din kroppsvikt per dag. Dela upp det på 5-7 måltider och basera det på riktig mat som viltkött, fisk och fågel med max två proteindrinkar per dag. Ej proteindrink till frukost.

  6. Ta Omega 3, i höga doser! Tumregel är ju högre fettprocent du har, desto mera behöver du. En månad på 30-40gram per dag kommer att ge sjuka resultat på kroppskomposition såvälsom välbefinnande. Det häjer nämligen både din insulinkänslighet och antal receptorer samt utsöndrar lyckohormonet seretonin! Undantag om du tar blodförtunnade medicin, då Omega 3 är blodförtunnande. Se bara till att det är kvalitetsOmega!

  7. Variera dina träningspass dvs kör inte samma reps, set och vila varje pass. Senaste studierna visar att genom nonlinear training vet inte musklerna vad de skall anpassa sig till. Resultatet blir snabbare styrka och volymökning.

  8. Tillämpa Charles Poliquins meat and nut breakfast. Starta dagen med en ren protein och fettfest. Ex, 200gram viltfärs stekt i smör med olika slags nötter varje morgon. Sköter du dina måltider resten utav dagen blir du garanterat av med allt vad sötsug heter inom en vecka.

  9. Gör en leverdetox innan du går på semester. Alla förbättrar sin kroppskomposition och sitt välmående efter en leverdetox. Se bara till att den är en kort och effektiv och håll dig till spelreglerna under tiden.

Går majoriteten ner i vikt av ”Nordisk mat”?

19 maj, 2012 | By | No Comments

20120519-194506.jpg

75% utav befolkningen skulle må bättre av en kost med mindre kolhydrater. D.v.s ät så mycket du orkar utav lågglykemiska k-h källor såsom ovanjordgrönsaker eller quinoa och därvid håll ditt blodsocker i schack. I övrigt äta protein ifrån kött gärna vilt, fisk eller fågel samt fett från rena fettkällor såsom tex smör och olivolja.

Artikeln i Expressen hänvisar till en undersökning där 88 försökspersoner tappade 3kilo i genomsnitt under sex veckor med ”Nordisk mat” utan att röra på sig. Kosten sänkte även blodtryck och kolestrol samt minskade insulinresistensen. Det som inte nämns är t.ex, vad de 88 försökspersonerna åt tidigare eller om de tappade muskler eller fett?

Det här ingår i ”Nordisk mat” 

  • Rapsolja

  • Fullkornsbröd

  • Matkorn- mathavre

  • Äpplen, päron, plommon, lingon och blåbär

  • Magrare varianter av mjölk och filmjölk

  • Vit- grön och rödkål

  • Potatis, kålrot och rödbetor

  • Lax, sill, strömming och makrill

  • Vilt, lamm, nötkött och kyckling

  • Ägg

Vad är det för för fel på ”nordisk mat” enligt ?

Bröd och gluten

Glutenkänslighet är väldigt vanligt och undersökningar har visat att det är vanligast bland ljushyade. Äter man konstant mat man har en intolerans emot skapar det en stress i kroppen som ökar fettinlagringen, särskilt i och kring magen. Fullkorn är även om du tål det ändå en dålig fiberkälla jämfört med tex gröna ovanjord-grönsaker.

Frukt

När det gäller frukt är lagom bäst, särskilt om du inte tränar regelbundet. Varför, för att fruktos inte höjer insulinet. Med andra ord, insulinet får inte fruktosen in i muskelcellen! Vilket betyder att det stannar kvar i kroppen och ställer till oreda i metabolismen. Enda undantaget är direkt efter träning då insulin inte behövs för att skicka fruktos eller glukos till muskelcellen. En studie visade att en diet hög på glukos jämfördes med en på lika mycket glukos. Efter tio veckor hade fruktosgruppen markant högre kolestrol och insulin, samtidigt som insulin och fettmetabolismen hade försämrtas. De hade också en större ökning av fett, särskilt kring magen. Hur mycket frukt är då ok? Enligt nutrionistexperten Robert Crayhon 1/2-1 hel frukt om dagen, plus extra direkt efter träning. Vilka frukter är då att föredra, ju mörkare och tunnare skal ju mera antioxidanter har de. Gäller även för bär.

Mejeriprodukter och laktos

Medvetenheten om laktoskänslighet har ökat de senaste åren. Det syns inte minst i matvarubutikerna där laktosfria varor fått en egen kyldisk. Det de flesta förväxlar är käsligheten för laktos som är mjölksockret eller något som är minst lika vanligt, känslighet mot mjölkproteinet. D.v.s att även om du köper laktosfritt är risken stor att du inte tål mjölk ändå p.g.a proteinet. Mejeriprodukter med ingen eller låg fetthalt som t.ex lättmjölk är ännu värre och har på senare tid hamnat i listan för bidragande orsaker till bl.a bröst och prostatacancer.

Så till vad som faktiskt stämmer i Expressens artikel.

Samtliga källor till protein är bra! Särskilt vilt och lamm pga att de är uppfödda på gräs och inte korn efter att ha betat ute. Därmed har de både CLA och Omega 3 i fettet i sitt kött. Ägg har det högsta biologiska värdet av alla proteinkällor men bör ej ätas varje dag pga den då ökade risken att skapa en IgG typ 3 allergi.

Hur kommer det sig då att de förbättrade sina värden och gick ner i vikt?

Vi vet inte hur dåligt de åt tidigare. Vi kan bara gissa att de ökade sitt fiber och omega 3 intag eftersom, blodtryck, kolestrol och insulinvärden förbättrades. Tre kilo är ointressant om vi inte vet vad de 88 försökspersonernas fettprocent var före och efter dieten.

 

Referenser:

Benn, B., Green, T. Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and their Effect on Diet-Disease Relationships. European Journal of Clinical Nutrition. 
Nilsson, A., Ostman, E., Granfeldt, Y., Bjorck, I. Effect of Cereal Test Breakfasts Differing in Glycemic Index and Content of Indigestible Carbohydrates on Daylong Glucose Tolerance in Healthy Subjects. American Journal of Clinical Nutrition. 

Katz, A., Falchuk, Z., Strober, W., Shwachman, H. Gluten-Sensitive Enteropathy. Inhibition of Cortisol of the Effect of Gluten Protein in Vitro. New England Journal of Medicine.
 
Wolever, T., Campbell, J., Geleva, D., Anderson, H. High-Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects. Diabetes Care. 

Granfeldt, T., Bjorck, I. A Bilberry Drink with Fermented Oatmeal Decreases Postprandial Insulin Demand in Young Healthy Adults. Nutrition Journal. 
Torronen, R., Sarkkinen, E., Tapola, N., Hautaniemi, E., Kilpi, K., Niskanen, L. Berries Modify the Postprandial Plasma Glucose Response to Sucrose in Healthy Subjects. British Journal of Nutrition. 

Clegg, M., Pratt, M., Meade, C., Henry, C. The Addition of Raspberries and Blueberries to a Starch-Based Food Does not Alter the Glycaemic Response. British Journal of Nutrition. 

Brites, C., Trigo, M., Carrapico, B., Alvina, M., Bessa, R. Maize and Resistant Starch Enriched Breads Reduce Postprandial Glycemic Responses in Rats. Nutrition Research.
Hayashi, K., Hara, H., Asvarujanon, P., Aoyama, Y., Luangpituksa, P. Ingestion of Insoluble Dietary Fibre Increased Zinc and Iron Absorption and Restored Growth Rate and Zinc Absorption Suppressed by Dietary Phytate in Rats. British Journal of Nutrition. . 

De  Jong, M., Docter, R., Bernard, B., et al. T4 Uptake into the Perfused Rat Liver and Liver T4 Uptake I Humans Are inhibited by Fructose. American Journal of Physiology.
Schalkwilk, C., Stehouwer, C., Van Hinsbergh, V. Fructose-Mediated Non-Enzymatic Glycation: Sweet Coupling or Bad Modification. Diabetes/Metabolism Research Review.
Bousova, I., Pruchova, Z., Trnkova, L., Drsata, J. Comparison of Glycation of Glutathione S-Transferase by Methylglyoxal, Glucose, or Fructose. Molecular and Cellular Biochemistry. 

Hopps, E., Caimi, G. Exercise in Obesity Management. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 

Chaudhary, D., Sharma, R., Bansal, D. Implications of Magnesium Deficiency in Type 2 Diabetes: A Review. Biological Trace Element Research. 

Thakur, G., Mitra, A., Pal, K., Rousseau, D. Effect of Flaxseed Gum on Reduction of Blood Glucose and Cholesterol in Type 2 Diabetic Patients. International Journal of Food Science and Nutrition. 
Losso, J., Holliday, D., Finley, J., Martin, R., Rood, J., Yu, Y., Greenway, F. Fenugreek Bread: A Treatment for Diabetes Mellitus. Journal of Medicinal Food.  

Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training.Journal of Strength and Conditioning Research. 
Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 

Vem vill du se ut som i sommar?

19 maj, 2012 | By | No Comments

Steady state aerobic training vs Sprint for fatloss.

20120519-132355.jpg

Vill du minska din bukfetma, sänka dina blodfetter, höja din insulinkänslighet och öka din förbränning på kortaste möjliga tid? Då är sprintträning ditt bästa drag.

Ex: 30sek sprint med 4min vila x 6 på full gas eller 6sek sprint med 12sek vila x 60 på 60% av max syreupptag. Studierna är entydiga, denna typ av träning är överlägsen joggning eller sk steady state aerobic training på alla ovanstående markörer. Framförallt pga av den ökade mängden T (testosteron) och G-H (tillväxthormon). Studierna visade intressant nog även att bortfallet inte var större bara för att träningen var betydligt hårdare. Så vem vill inte uppnå sitt mål, med bara 20-30 minuters pass!

 

Referenser:

Charles Poliquin, Belly fat loose it.

Grossman, M. Low Testosterone in Men with Type 2 Diabetes: significance and Treatment. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. August 2011. 96(8), 2341-2353.

Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels. Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.

Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss. Obesity. 2010. 18(4), 690-695.

Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome. British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Abate, N., Burns, D., et al. Relationship of Generalized and Regional Adiposity to Insulin Sensitivity in Men.Journal of Clinical Investigation. 1995. 96, 88-98.

Klein, Samuel. The Case of Visceral Fat: Argument for the Defense. The Journal of Clinical Investigation. June 2004. 113(11), 1530-1533.

Shah, A., Hernandez, A., et al. Adipokines and Body Fat Composition in South Asians: Results of the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America Study. International Journal of Obesity. August 2011. Published Ahead of Print.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.

Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine. June 1999. 27(6), 347-358.