Image Image Image Image Image Image Image Image Image

Sömn!

10 december, 2012 | By | 7 Comments

Sömn har jag skrivit om vid ett par tillfällen tidigare och kan inte nog understryka vikten av att försöka vakna utvilad. Innan jag blev pappa och levde ett bekymmerslöst ungkarlsliv somnade jag på 5-10 sekunder och sov som en stock tills väckarklockan ringde. Kunde utan gnäll köra både två och ibland tre pass om dagen. Nu som tvåbarnspappa är jag glad om energin räcker till fyra pass i veckan.

Det finns massor av saker som kan störa en god natts sömn. Till att börja med allt som skapar någon form av stress = Cortisolutsöndring. Högst upp på överlevnadslistan och därmed främsta orsakerna till stress för dagens moderna människa kommer ekonomi följt av familjeproblem, arbetsstress och ångest. I kostväg är det bl.a alkohol, snabba kolhydrater och för lite vatten.

Här följer 10 punkter som du bör svara nej på minst 8 av för att enligt Charles Poliquin ha en tillräcklig sömn.

1. Har du problem att somna på kvällen?

2. Har du svårt att vakna på morgonen?

3. Sover du mindre än 8 timmar per natt?

4. Vaknar en eller flera gånger per natt?

5. Sover du i ett rum helt utan ljusinsläpp?

6. Vaknar du trött?

7. Vaknar du alltid upp av väckarklockan?

8. Går du till sängs senare än 23.00?

9. Stiger du upp före kl 06.00?

10. Använder du några mediciner för att sova?

Om du svarar ja på mer än 8 frågor är det dags att göra lite förändringar. Viktigast för hälsan är regelbunden sömn d.v.s lägga dig och stiga upp vid samma tid. Om du lägger dig sent (efter kl. 23.00 vardagar) så börja med att försöka tidigare lägga dina kvällsrutiner 15-30 minuter. Håll de nya rutinerna två veckor och gör sedan samma sak tills du kommer i säng och somnar senast 22.30-23.00. Nästa steg är att försöka planera din morgon så att du slipper stiga upp före kl. 06.00. Vår mentala vila är bäst mellan 02.00 och 06.00. I den mån det går så försök att inte vakna med en Cortisoltopp (SNS) varje morgon = väckarklockan.

För lite vatten är självklart en stress för kroppen, och en onödig sådan för oss i västvärlden. Drick 0,033 x din kroppsvikt i vatten per dygn. Om du ofta vaknar på natten vid samma tidspunkt har det också sin förklaring. Kroppen detoxar sig och alla organ om natten och vid vilken tid du vaknar kan härledas till olika problem med bl.a detta. Skriv gärna till mig om du undrar över en viss tidspunkt så ska jag försöka ta reda på vad det kan bero på och vad du kan göra åt det. Om du ständigt äter mat du egentligen är känslig emot får du en proinflammatorisk respons i kroppen som i sin tur skapar stress i kroppen. Att ständigt vakna till väckarklockan kastar oss också rakt in i SNS. (Fight or Flight response).

Snabba kolhydrater på kvällen försämrar dina chanser att somna och sova gott. Likaså kaffe eller annat centralstimulerande efter kl. 16.00. Även om du sover somnar och sover genom hela natten men vaknar trött bör du prova att skippa kaffet eftersom det kan störa din djupsömn.

Tona ner ljuset hemma ett par timmar innan läggdags. Allra mest rogivande är såklart riktiga ljus.

Bara ljuset från en lysdiod på Tv’n ger Cortisol utsöndring och stör din nattsömn. Om du bonar om och skaffar mörkläggningsgardin, tar bort så mycket elektriska prylar som möjligt så kommer du att märka hur djupt du kan sova. Risken är att du i början känner dig tröttare men om du bara ger det lite tid så blir resultatet en mycket bättre fungerande Cirkadisk rytm. Läs om det här!

Det finns också en hel del bra naturliga preparat som hjälper dig att komma till ro.

Magnesium är även kallat ”antistressmineralen”. Läs mera om denna superviktiga mineral här! 

Yang R-ALA som innehåller Acetyl-L-Carnitine hjälper dig med energin när du behöver den. Inmundigas på morgon och lunch och underbygger en bra Cirkadisk rytm.

Taurine hjälper dig att komma ner i varv. (Finns som bekant i den kända drycken Red Bull kombinerat med bl.a koffein för att du ska få känslan av att effekten är bättre än den verkligen är. Genom att du blir tröttare efter drycken lagt sig än du var innan p.g.a Taurinet).

Sist men inte minst din Grateful logg! Skriv ner 10 punkter varje kväll på goda gärningar du gjort under dagen, saker du är nöjd glad eller tacksam för. Kanske några saker du vill ska uppenbara sig i ditt liv. Detta hjälper dig att somna och även att vakna på din bästa sida!

 

 

 

 

Comments

  1. Så fin hon är, vår lilla prinsessa 🙂

  2. Linda

    Hej jag vaknar mellan 03.00-03.30 och har gjort de den senare veckan Mvh linda

    • Hej Linda.

      Kan vara allt ifrån organrelaterat till en mental omedveten inställning. Nu är det några dagar sedan du skrev. Är det fortfarande likadant?

      Med vänlig hälsning, Micke

  3. Linda

    Hej,
    Jag vaknar varje natt 04:38, har gjort det i ett par veckor nu och de senaste dagarna har jag efter att ha somnat om vaknat igen varje timme ungefär tills jag går upp… ofta trött på morgonen oavsett hur mkt jag sovit.

    • Hej Linda!

      Det kan bero på många saker. Först undrar jag om du fortfarande upplever samma sak? Det har ju gått ett bra tag sedan du skrev. Om du gör det så återkom till mig på mejl så fortsätter vi där.

      Mvh Micke

  4. Malin

    Hej!
    Jag har vaknat ca 4.30 varje natt i en veckas tid. Vaknar och är orolig över att någon tittar på mig. Svårt att somna om efter de men gör jag de är jag supertrött när jag vaknar.

    • Hej Malin!

      Det finns många frågor man kan ställa kring detta. Eftersom jag även arbetar med mental coaching skulle jag rek att vi skrivs över mejl.

      Låter det intressant så mejla mig på pt@coachmike.se och beskriv lite närmare hur dina kvällsrutiner ser ut till att börja med.

      Mvh Micke

Submit a Comment