Paul Chek använd set på ett smart sätt!
Antal set är en av nyckelfaktorerna som kontrollerar risk för överträning. Om du är sliten, trött eller inte skött din kost optimalt måste du träna smart för att inte bli övertränad men samtidigt inte förlora styrka. Skär ner på antalet set men sänk aldrig intensiteten i muskeln. D.v.s behåll repsantalet men minska på seten den dagen.
Sedan finns det oändligt många variationer på hur man kan använda set på olika sätt. Jag kommer säkert inte att täcka alla men här kommer några:
Linjär progression innebär att man ökar belastningen linjärt och därmed intensiteten i muskeln. Inte alltid optimalt eftersom med ökad intensitet måste volymen minska och det är svårt att få progression under längre tid. Även risken för överträning med denna metod är relativt hög.
Vågträning och belastningsteknik har betydligt mindre risk för överträning genom att man hela tiden varierar set, reps och belastning. Har även den stora fördelen att kunna träna både hypotrofi och den neurologiska driven samtidigt.
Olika variationer på belastning kan se ut så här:
Uppåtgående pyramid där man startar med höga reps och jobbar sig upp till toppen av pyramiden och sedan ner igen. Ex. 12-7-4-2-1-2-4-7-12 reps.
Nedåtgående pyramid är tvärtom. Ex. 1-3-6-9-12-9-6-3-1 reps.
Dropset kör man på en given belastning i x antal reps för att sedan “droppa” ner till ex. 40% mindre belastning och köra några reps till.
Superset är två övningar i följd utan vila. Variationen på övningar kan vara från en multijointövning direkt till en singlejointövning, eller två singlejoint efter varann. Man kan köra samma muskelgrupp som superset men även växla och träna agonist och antagonist. Samtliga varianter har sina fördelar beroende på syfte.
Triset kan användas likadant som ovannämnda superset fast man kör helt enkelt tre set i följd.
Cirkelträning är flera olika övningar i följd. Kan sättas ihop i stort sett hur som helst beroende på vad man vill uppnå.
Push pull innebär att man drar och pressar samtidigt i t.ex en kabelmaskin.
Omvänd realtion mellan set och reps. Här en bild ur Paul Cheks kompendium Program Design.
Generellt kan man säga att det finns en omvänd relation mellan reps och set. Desto flera reps ju färre set och vice verca. Undantag är vid vågträning då det oftast blir ganska många set.
Relaterade artiklar:
Maximera din förbränning med två pass om dagen: Del 1!
Maximera din förbränning med två pass om dagen: Del 2!
Referenser:
Paul Chek
Charles Poliquin
Lämna en kommentar