Förhandsgranska

Grundstyrka Intro (Förhandsgranskning)

I den här introduktionsveckan kommer du att lära dig hur programmet fungerar och få en fysisk grund för träningsprogrammet.

Träningsprogram

När du har köpt programmet finns det värdefulla instruktionsvideor till varje övning.

Intro dag 1

ÖvningAlt. övn.RepsSetVilaRiR%1RMVikt
Knäböj*Splitsquat*AMRAP12min1~87%
RDL*Pull Trough8-1042min4~60%
A1. Utfallssteg
A2. Vadpress sittande
8-12/sida
10-15
3
3

90sek
4
4
B1. Planka och dra kettlebell*
B2. Hollow rock*
B3. Sidoplanka
30sek
30sek
30sek/sida
3
3
3


1min
4
4
4

*Tips

Knäböj/Splitsquat: Prova båda övningarna. Välj den som känns bäst för dig. Ditt set är över när du inte längre kan behålla god teknik. Anteckna gärna hur många reps du gjorde och vilken vikt du hade.

RDL: Övningen skall kännas markant mera i baksida lår och säte än i ländryggen. Annars behöver du jobba mera med bålstabiliteten och möjligen även tekniken.

Planka & Dra Kettlebell: Du kan göra det lättare eller tuffare genom att bredda ut eller in dina fötter.

Hollow rock: Är det för tungt att gunga kan du ligga still och hålla hollow positionen. Pressa oavsett hela tiden ländryggen som ett strykjärn mot golvet under hela övningen.


Intro dag 2

ÖvningAlt. övn.RepsSetVilaRiR%1RMVikt
Militärpress stående*Militärpress sittande*512min1~87%
Sittande roddHantelrodd8-10490sek4
Smalbänk*Hantelpress8-1042min4~60%
Face Pull10-1531min4
A1. Sidolyft med hantlar
A2. Framåtlutad sidolyft med hantlar
10-12
10-12
3
3

1min
4
4

*Tips

Militärpress stående/sittande: Prova båda övningarna. Välj den som känns bäst för dig. Ditt set är över när du inte längre kan behålla god teknik. Anteckna gärna hur många reps du gjorde och vilken vikt du hade.

Smalbänk: Håll armbågarna nära kroppen. Du behöver inte gå hela vägen ner till bröstet på smalbänk om dina axlar inte klarar det.


Intro dag 3

ÖvningAlt. övn.RepsSetVilaRiR%1RMVikt
Marklyft*512min1~87%
BoxböjFrontböj*8-1042min4~60%
Höftlyft8-103 90sek4
A1. Benspark
A2. Bencurl
10-12
10-12
3
3

90sek
4
4
Stående vadpress12-1541min4

*Tips

Marklyft: Ta gärna av dig skorna och kör i strumporna. Särkilt om du har mjuka/dämpade sulor.

Frontböj: Om du väljer frontböj med skivstång, peka med armbågarna framåt, ej nedåt. Starkare position och för att undvika att runda bröstryggen.


Intro dag 4

ÖvningAlt. övn.RepsSetVilaRiR%1RMVikt
Bänkpress*Hantelpress*512min1~87%
Chinups*Latsdrag8-10490sek4
Push pressVertikal hantelpress8-104 2min4~60%
A1. Fransk press med hantlar
A2. Hammarcurls med hantlar
10-12
10-12
3
3

1min
4
4
B1. Hängande benlyft
B2. Deadbug
B3. Turkisk Sit ups
Liggande benlyft

8-12
8-10/sida
20-40sek
3
3
3


90sek
4
4
4

*Tips

Bänkpress/Hantelpress: Håll skuldrorna bak & ner för en starkare press och gladare axlar. Prova båda övningarna. Gör ditt set när bu bestämt vilken du vill göra. Ditt set är slut när du inte längre kan behålla god teknik. Anteckna hår många reps du gjorde och vilken vikt du hade.

Chinups: Om chinups är för tungt kan du som i videon starta uppe och sänka dig nedåt i kontrollerat tempo eller använda gummiband som hjälp upp. Är det för lätt addera vikt.

Tillbaka till:Träningsprogram grundstyrka > Förhandsgranskning av träningsprogrammet