Kom i form till beach 2013!
Det råder säkert lite delade meningar kring detta högaktuella ämne men jag ska ändå ge min syn på saken. För er som inte har all tid i världen och hellre vill ta den korta snarare än den långa vägen till strandformen följer här de nio viktigaste kriterierna att uppfylla.
Träna tills du får mjölksyra, varje set! Det betyder att du har en hög utsöndring av hormonerna GH och IGF-1 (Growth Hormone och Insulin-like Growt Factor 1). Dessa hormoner är de viktigaste för just fettförbränning! Sådan typ av träning ger dessutom väldigt lång och hög efterförbränning. Läs mera om vad som är viktigt för din fettförbränning här.
Minst 4 pass på 45 minuter i veckan fördelat över hela veckan ger väldigt mycket bättre utdelning än bara 3 pass per vecka. Det går inte att komma runt att hur hårt du än tränar räcker det inte om du inte kör tillräckligt ofta. Se bara på alla som kör morgonpromenad och ett kvällspass på det. Inte så hög intensitet eller kanske ens mjölksyra men det blir många timmars aktivitet. Kortare pass går bra om du kör t.ex HIIT (High Intensity Intervall Training). Tips på intervaller här.
Det går inte att träna ikapp en dålig diet. Om du inte är 20 år utan snarare 35 eller närmare 40 (som jag). I ungdomens dagar kan kroppen bygga muskler utan några stora mängder protein men med åldern blir proteinintaget allt viktigare. “Eat lean and clean”! Rött kött ska helst vara vilt eller åtminstone gräsuppfött för CLA-fetternas skull och för att minska mängden gifter från djuret. Massor av fisk förstås och fågel. Läs mera här om The meat and nut breakfast här.
Var stenhård med kolhydraterna! Vilka du väljer, hur mycket och när! Vill du ha snabba synliga resultat är så lite som 50-100 gram kolhydrater om dagen nödvändigt. Undvik dem helt till frukost och kör en ren protein och fettfrukost. Om du inte är riktigt hård i kroppen och har som mål att minska fettprocenten ska du undvika snabba kolhydrater även efter träning. Ät dina 50-100 gram helt och hållet ifrån grönsaker i olika färger. Frukt är inte godkänt under dieten och ska du äta bär så välj de antioxidantrikaste, blåbär. När du börjar närma dig ditt mål är en kolhydratsdag var femte till sjunde dag ok. Läs mera om din genetiska tolerans för kolhydrater här.
Träna inte steady state d.v.s jogga kilometer efter kilometer i samma tempo! Detta är det största och oftast första misstaget många gör. Aerobträning bränner mera muskler än fett. Det du förlorar på vågen är dina värdefulla muskler som ska se till att du har en hög basalmetabolism (grundomsättning). Basalomsättning som i sin tur står för största delen av dygnets totala energiförbrukning. Läs mera om vad som påverkar din viktiga basalmetabolism här.
Skippa inte måltider och ta din energi ifrån stimulanter såsom kaffe eller andra energidrycker. Dricker du för mycket sådant är det risk att du rubbar din dygnsrytm och då har du förlorat mycket mera än du vunnit. Även binjurarna får jobba övertid om du hela tiden förser dig med energi ifrån stimulanter för att undvika att känna hunger och trötthet. Lägg dig istället vid 22-tiden och vakna pigg, stark och utvilad! Visste du att en espresso innehåller väldigt lite koffein jämfört med t.ex bryggkaffe? Läs mera om kaffe här.
Gå inte i fettfällan! För att kunna bränna fett, producera testosteron och bygga muskler måste du äta fett. Var istället noga med vilka fettkällor du väljer. S.k SMARTFATS (Avokado, nötter, fisk) är bra fettkällor men även kokosfett och ekologiskt smör är väldigt bra, särskilt till matlagning. Läs mera här om bra fettkällor.
Ta hänsyn till kaloriintaget men fastna inte i siffror. Lär dig istället lyssna på din kropp och dina hungerkänslor. Äter du “Lean and Clean” kan du äta en hel del utan att lägga på dig fett. För alla er som ändå gillar att räkna kalorier följer ett litet exempel. När kroppen bryter ner ett näringsämne kostar det energi i form av värmeutveckling. Den termogenetiska potentialen för fett är 2-3% och för kolhydrater 6-8% medan den är 25-30% för protein. Alltså kostar det kroppen 8-10 ggr. så mycket i värmeutveckling för varje gram protein du äter jämfört med fett och 4 ggr. så mycket jämfört med kolhydrater. Läs mera om varför kaloriräkning inte är hela sanningen här.
Återhämta dig! Om natten producerar vi alla hormoner, reparerar kroppen och lagrar minnen. Om du bara tränar och kör på och inte tar din återhämtning/sömn på allvar kommer du att vara snygg men sliten. Och hur snygg blir du då om några år..
Realterade artiklar:
Referenser:
Robert A. Rakowski
Tudor Bomba
Charles Poliquin
Paul Chek
Torbjörn Åkerstedt
Comments