Hann precis spela in de här sömntipsen innan barnen brakade glatt in! 😅 Alla är tagna från boken Sömngåtan och de här har funkat bäst för mig! Jag har inte ställt alarmet på snart ett år!🥱😄 - 1a. Stressa inte upp dig! M.a.o dra inte igång ditt sympatiska nervsystem på kvällen. Planera din träningstid väl. Gärna 2-3 timmar före läggdags. Ju högre intensitet desto längre från läggdags. ✅ - 1b. Även mobil, mejl och egentligen allt som du riskerar att bli stressad eller kreativ av undvik 2 timmar före läggdags. Allt för att den parasympatiska lugna delen ska få möjlighet att göra sitt jobb. ✅ - 2. Dämpa belysningen särskilt från blått ljus ned till stearinljusnivå. Ställ om iPad och mobil till gult ljus efter 19.00. ✅ - 3. Ät helst senast 3 max 2 timmar före planerad läggtid. Dels talar mat lika effektivt som ljus om för din biologiska klocka att du ska vara vaken. Och det stör djupsömnen som ligger på nattens första halva. ✅ - 4. På morgonen tvärtom. På med allt ljus du kan, direkt. Tala tydligt om att nu är det dags att vakna. Du blir förvånad hur effektivt ljus hjälper dig i båda riktningar. ✅ - 5. Håll dig 90% av tiden till samma stiga upp och gå och lägga dig tider + - 1 timma. Inklusive helger alltså. Det är verkligen nyckeln till att bli trött när du vill och pigg när du vill. 🔑 - Blev visst fem tips 😉 - #sömngåtan #livsstilsförändring #livsstilscoach #sova #sömntips #sundlivsstil #livsstil #personligtränare #thecoachmike ...

Tips på rörlighet för knä samt höftled som uppvärmning inför t.ex knäböj. 🏋🏼‍♂️ - Stretching i sig förbättrar inte en rörelse eller övning. Det nya rörelseomfånget behöver implementeras i tilltänkt övning. Sen kan man utnyttja det och lära/träna in det i nervsystemet/muskelminnet för framtida användning. ✅ - 1. Rulla framsida lår med en taggig foamroller för triggerpunkter. Rulla tills smärtan är borta. ✅ - 2. Samma sak för sätet fast med en boll. Även sidomusklerna av sätet. Sitt så länge det behövs och låt lager på lager av muskler slappna av. ✅ - 3. Rulla baksida lår på en skivstång. Samma princip som ovan. ✅ - 4. Stretcha framsida lår och höftböjarmuskeln. Axel, höft och knä i linje. Spänn sätet 4-5s och få en neurologisk avslappning av framsidan. Slappna av i sätet och ta ut ett nytt ytterläge/stretcha till en ny gräns. Stanna där i 4-5s sen aktivera sätet igen. Repetera 4-5ggr/ben. ✅ - 5. Stretcha baksida ben genom att böja dig nedåt och ta ut så mycket rörlighet som möjlighet genom höften. Behåll spänning i baksida ben hela tiden. Lås inte ut knäna. 8-10reps. ✅ - Repetera allt 3-4 set och vila 1 min emellan seten. Beräkna åtminstone 15min. till denna rörlighetsträning. ✅ - Som en stor bonus har den även hjälpt min ibland trötta ländrygg en hel del. 🤗 - #fitnessinfluencer #träningstips #mobilitet #rörlighetsträning #personligtränare #thecoachmike #fitnessinspo #träningsglädje #personligtræner #personligtrener #personligträning ...

Få maximal effekt när du tränar säte och baksida lår. 🍑 Utförande är allt. 💯 Även den bästa övningen för rätt person blir ineffektiv med slarvigt eller felaktigt utförande. Och ja, detaljerna har stor betydelse för effekten och skaderisken. ✅ - Höftfällning är grundrörelsen för sk. höftdominanta övningar. Ex. marklyft, höftlyft och good mornings där man driver med höften d.v.s bakre muskelkedjan = baksida lår, säte och ryggsträckare främst. ✅ - En tät och stabil bål är nödvändig för att effektivt ladda säte + baksida lår med energi så de kan driva höften utifrån en neutral rygg. ✅ - 1. Dra in luft genom näsan, aktivera ditt egna tyngdlyftningsbälte genom att spänna musklerna runt midjan. Greppa golvet med tårna och centrera tyngdpunkten. Glid nedför låren med öppna händer och vila på knäna. ✅ - 2. Lek med knävinkeln genom att skjuta knäna lätt bakåt och framåt. Känn draget över säte + baksida lår öka. Likt dragläget med en bil med gas och koppling. Släpp kopplingen och kör iväg = släpp energin från säte + baksida lår och driv fram höften. ✅ - 3. Samma sak fast liknelsen är en pilbåge. Ladda bågen (säte + baksida lår). Släpp pilen (höften). ✅ - #fitnessinfluencer #träningstips #personligtränare #thecoachmike #träningsglädje #fitnessinspo #personligtræner ...

Träna inte benen i löparskor. Varför? 🏋🏼‍♂️ - Mera specifikt knäböj, marklyft och utfall främst. Här behöver vi vara så stabila som möjligt. Inte ha en fot som vickar och rör på sig i en svampig löparsko som är grym för löpning men usel för gymet. ✅ - Är det så viktigt med så små detaljer då? Ja det är det verkligen. Ett litet problem blir snabbt ett stort när du lägger på belastning. ✅ - Om jag vill träna min stabilitet då? Även om du vill det är instabila skor inte sättet att göra det på. Kör mycket hellre barfota eller med platta stabila, odämpade skor. Sen kan du träna din stabilitet på vilket instabilt underlag du vill. 👟 - En hålfot som faller in resulterar i ett knä som gärna rör sig innanför foten. Det minskar i många fall aktiviteten i sätet (som jag antar att du också vill träna), sen är inbalansen igång. Ackumulerat slitage ger för eller senare en skada. Störst risk här blir knäled och rygg. ✅ - #träningstips #fitnessinfluencer #personligtränare #thecoachmike #fitnessinspo #personligtræner #knäböj ...

4 Olika varianter och svårighetsgrader för att träna bålen i sidled/frontalplan. Tipsa någon som inte kör sidledsövningar för sin stabilitet.👆🏽Extra viktigt tycker jag för våra föräldrar och äldre att vara stabila just här. Inte mycket i vardagen som utmanar oss i detta rörelseplan. ✅ - Upplägg: Formen/kvaliteten avgör hur lång tid du kör. Arbeta upp till 10s. Känns detta för lätt? Nästa nivå. Vila ca 20-30s mellan set. Räkna tiden du kör motsatt sida som vila. ✅ - 1. Sidoplanka med böjt ben är lite mera utmanande än med rakt. Håll fingrarna på bäckenet och tummen på nedre revbenen så du vet att du är låst över bålen. Hela rörelsen igenom. ✅ - 2. Lyft på benet och stabilisera. ✅ - 3. Pendla/ta ett löpsteg med benet och stabilisera. ✅ - 4. Rotera nedåt och tillbaka med intakt stabil bål. Här är det extra noga att du håller bålen som en kvadrat genom hela rörelsen, alla repetitioner. ✅ - #fitnessinfluencer #träningsglädje #hemmaträning #fitnessinspo #träningstips #personligtræner #thecoachmike #personligtränare #sundlivsstil ...