Använd HIIT för att förbättra din Vo2max.

Världens bästa långdistanslöpare vet idag att för mycket volymträning ökar skaderisken markant. De vet också att det inte är nödvändigt för att bli en bra långdistansare. Man kan t.o.m förbättra sin aeroba maxkapacitet genom att träna anaerobt.

Uthållighet delas upp i kort och långtidsuthållighet. En marathonlöpare behöver kunna ta ut samma kraft eller hålla samma hastighet över lång tid medan t.ex en hockeyspelare måste kunna explodera flera gånger om under en tidsram av 45s+15s. följt av en vila på 2 min. + 60s 4-5. En arbets till viloratio på 1:3-1:4.

Tränar man en atlet vars sport kräver explosivitet av detta slag fel genom att till exempel låta honom/henne träna aerobt kan detta resultera i flera feladaptioner och i sin tur ha väldigt negativa effekter på prestationen.

LIEE

Low Intensity Excersie Endurance eller aerob träning bör endast användas på atleter vars sport kräver samma ”power output” eller hastighet över en längre tid. Man har påvisat att LIEE-träning på sporter som arbetar med det anaeroba energisystemet försämrar atletens kraft och hastighetskurva vilket i sin tur negativt påverkar den explosiva styrkan. I synnerhet försämras kapaciteten att producera ”peak force”.

Man riskerar även att förändra de explosiva typ 2 fibrerna till de långsamma, svaga men uthålliga typ 1 fibrerna. LIEE kan även hämma muskeltillväxt som har flera följder, bl.a försämrad kraftutvecklingen över tid, ”peak force” och ”peak power”. M.a.o bör LIEE inte användas i något annat sammanhang än där det aeroba energisystemet är dominant.

Detta betyder i sin tur betyder att alla som tränar ss (steady state) och joggar i samma tempo tränar för att bli långsamma, svaga och hämmar sin muskeluppbyggnad.

Exempel på sporter som utnyttjar det oxidativa-energisystemet och därför är bäst lämpade för LIEE-träning :

• Pilbågsskytte 100%

• Marathon 98%

• Biathlon 95%

• Segling 85-100%

• Skytte 100%

Kurvan visar ”top peak” förlust efter LIEE-träning.

HIEE

High Intensity Excersie Endurance eller anaerob träning är gynnsamt för betydligt flera sporter. Så pass många att jag bara kommer att nämna några för att ge en bättre bild av hur energisystemsfördelningen ser ut. Det alla dessa sporter har mer eller mindre gemensamt är att de kräver en hög ”power output” eller upprepade rörelser i hög hastighet. Till skillnad från LIEE hämmar inte HIEE varken ”peak power”, ”peak force” eller ”power output”, tvärtom.

En av anledningarna till detta är att HIEE-träning ökar antalet explosiva typ 2 fibrer. HIIT (High Intensity Intervall Training) är en form av HIEE-träning och som har bevisats förbättra både den anaeroba och aeroba kapaciteten! Alltså kan man träna t.ex högintensiva intervaller och förbättra sin aeroba kapacitet i sporter som annars skulle kräva LIEE-träning.

Man har testat att träna HIIT inför bl.a 3 och 10 kilometerslopp och fått en tydlig förbättring av tiden. Flera författare rekommenderar att använda HIEE-träning för även långdistans när man byggt upp en LIEE-grund. Detta för att minska på träningsvolymen som är direkt kopplad till en förhöjd skaderisk.

Så spara dina ben och leder från onödigt slitage och förbättra din kondition med rätt typ av intervaller. Det kräver mera disciplin men har många fördelar jämfört med ss (steady state-träning).

Exempel på sporter som använder det phosphagena energisystemet och därför är bäst lämpade för HIEE-träning :

• Sprint 100m. 98% 

• Fotboll (målvakt, ytter, anfallare) 80%

• Golf (sving) 100%

• Cykling 200m. bana 98%

• Judo 90%

• Dykning 98%

Referenser:

Tudor Bomba

Laursen  

Jenkins