Mycket bra träningshelg!! Efter två ynka halvhjärtade pass i veckan blev det tre pass i helgen. BOOOM : )

I lördagslunch var fokusen på kroppens enskilda största muskel sätet sk gluteus maximus. En muskel man skulle ta för givet fungerar på alla men det är snarare tvärtom. Väldigt många använder inte sätet som konstruerat när de lyfter, varken till vardags eller på gymmet. De flesta man ser är ryggdominanta och/eller knädominanta och båda sliter mycket mera på kroppen än om man lär sig använda höften korrekt. 

Sätet har ca 50/50 mellan slow och fast twitch muskelfibrer bör det tränas både tungt med få reps och lättare med flera reps.

För bästa resultat variera genom att träna sätet när det är fullt utsträckt i en djup knäböj samt fullt ihopdraget i en hipthrust. Det är minst lika viktigt om inte viktigare att vara stark i den sistnämnda. Varje gång du fäller ryggen det minsta bakåt som ändläget på en marklyft eller toppläget på en militärpress måste sätet vara med och stabilisera höften för att avlasta ländryggen. Väldigt få av alla man testar kan kontrahera/spänna/knipa med sätet ens när man ber dom om det från en stående position.

Backsquat från 5-2 reps för att träna gluteus i full flexion över höften (när sätet är så utsträckt som möjligt).

Hipthrust från 12-4 reps och tränar sätet i fullt extenderat läge över höften (när sätet är så kort och spänt som möjligt). En av de absolut bästa övningarna för sätet och som ger mest utslag på EMG i förhållande till hur mycket aktivitet det är i tex framsida lår samtidigt. En annan fördel med hipthrust är också att ländryggen inte blir den svaga länken. Se bara till att ha ett ordentligt buktryck innan du påbörjar lyftet från botten. Om du ändå känner av det i ländryggen kan du prova att stretcha ut höftböjaren innan. Den påverkar bäckenets position och därmed hur du klarar att rotera bäckenet bakåt när du aktiverar sätet i toppläget.

Senare blev det bänkpress, romerska ringar och ryck för att bibehålla/öka rörligheten i axelled efter bröstträningen.

Backsquats 7 set

5r 90kg, 3r 100kg, 3r 110kg, 3r 115kg, 2 x 2 120kg, 3 x 110kg

Hipthrust 7 set

10r 90kg, 8r 100kg, 8r 120kg, 8r 130kg, 4r 140kg, 6r 140kg, 12r 100kg

Goodmornings

5 x 8 på 40kg