Sov dig i form! Del 2.
Senaste forskningen visar att du aktiverar immunförsvaret genom för lite sömn. Cytokines som IL-6 är en inflammatorisk biomarker och dessa ökar vid sömnbrist. Ökad inflammation i kroppen genom för lite sömn alltså.
Ännu en studie med mer än 20.000 deltagare presenterad i the journal Sleep Breath visade att deltagarna med oregelbunden sömn hade största ökning i BMI under den treåriga testperioden. Dessa personer växlade mellan att sova ett fåtal timmar vissa nätter och över 8 timmar andra nätter.
Personerna som sov mera regelbundet med minst 6,5 timmars sömn varje natt hade minst ökning i BMI. Tricket är att komma i säng vid samma tid varje kväll och stiga upp vid samma tid varje morgon.
Hur optimerar jag min sömn?
-
Viktigast av allt är att det är mörkt, becksvart allra helst i sovrummet. Hypofysen (som utsöndrar hormoner som reglerar tillväxt, metabolism och reproduktion samt tillväxthormon) mår bäst när det är helt mörkt . Studier visar att bara genom en liten lysdiod t ex från en tv stör sömnen och får kroppen att utsöndra Cortisol.
-
Sätt mobilen på flight mode om du har den i sovrummet. Även strålningen stör din sömn och ökar risken för bl.a Alzheimers.
-
Kom i säng klockan 22.00 eftersom fysisk återhämtning ligger i första fasen av natten. Ca 22.00-02.00.
-
Drick minimum 30 ml per kg kroppsvikt under dagen plus extra vid träning för att kroppen ska fungera optimalt under natten.
-
Undvik snabba k-h och sädesslag t.ex bröd före läggdags för att inte höja Cortisolet och vakna igen vid midnatt.
-
Ta Über Inositol för att sova djupare, lugnare och längre. Inositol främjar cellmembranets hälsa och Magnesiumet är bundet till aminosyran Glycine för att ge ett bättre upptag i och även snällare mot magen. Finns i Poliquins Euroshop.
-
Börja skriva en Gratefull log varje kväll. Genom att skriva ner vad man är tacksam för som hänt under dagen varvar man ner hjärnan och tänker mera positivt med en bättre sömn och gladare start på morgondagen som resultat. Tacka även för saker du ännu inte fått men önskar dig. Det du värdesätter värdesätter dig i gengäld!
Referenser:Yi, s., Nakagawa, T., et al. Short Sleep Duration in Association with CT-Scanned Abdominal Fat areas: The Hitachi Health Study. International Journal of Obesity . February 2012.
Kobayashi, D., Takahashi, O., et al. High Sleep Duration Variability is an Independent Risk Factor For Weight Gain. Sleep Breath. February 2012.
