- Din kropp fungerar som en enhet och bör betraktas så även vid träning.
Det är lätt att köra fast i det gamla. Av allt vi gör är 90% av ren vana. Vad vi handlar, vilken väg vi tar till jobbet, besluten vi fattar o.s.v. Jag fastnade i bodybuildar/fitness-tänket i 20 år. Idag ska jag träna armar-axlar, imorgon ben-mage och i övermorgon bröst-rygg eller något liknande. Funkar utmärkt om det är beach 2014 man siktar på men är det verkligen så kroppen fungerar? Är den uppbyggd så att varje muskel jobbar individuellt, axlar för sig, armar för sig, bröst eller rygg för sig? Eller är kroppen lite smartare och mera avancerad än så..
Hur kan man resonera kring sin träning? För alla kanske inte målet med varje pass eller träningsperiod är så tydligt och man gör det som sagt mest av vana. Det finns oändligt många sätt att pussla ihop ett bra träningsprogram på. Här följer fem tips på hur du kan tänka för att om möjligt få ut ännu mera av dina timmar på gymmet!
1. Gör din svagaste länk till din starkaste. Ok, vilken är min svagaste länk är det första du tänker, och det andra är fy fa.. va tråkigt det låter. Det är faktiskt inte alls tråkigt, snarare tvärtom! Det är utmanande och man behöver inte anstränga sig lika mycket för att framstegen ska komma. Frågan är bara, hur vet jag vilken länk som är svagast och hur adresserar jag den? Som jag skrivit förut är en overhead squat (knäböj med stången över huvudet på raka armar) en av de mest avslöjande övningarna. Den kräver allt som en vanlig squat gör, plus ännu bättre motorkontroll, bålstabilitet, mobilitet och stabilitet i skuldrorna. Om inte stången får en lodrak bana över fotknölen spelar det ingen roll hur stark du är. Prova att göra denna övningen med en pinne alt. en lätt teknikstång och se och känn efter vart det viker sig för dig. Gör det till ditt mission att klara en perfekt overhead squat med din kroppsvikt och du kommer med största sannolikhet att få se över både mobilitet, stabilitet och motorik för att klara det. Om du fortfarande frågar dig varför, varför ska jag klara just det? Svaret är för att då är du på god väg att vara stark på riktigt.
Overhead squat är en mycket krävande men bra övning.
2. Träna alla rörelseplan varje vecka. Anatomiskt är kroppen indelad i tre olika rörelseplan. Till sagittalplansrörelser räknas alla övningar där kroppen rör sig framåt eller bakåt, sk. flexion eller extension. Detta rörelseplan är vanligast att man tränar i, t.ex knäböj, marklyft alla olika tyngdlyftsövningar m.m. Vad man ofta överser är rörelser i frontal och horisontalplan. Här ingår alla rörelser i sidled och rotation. En stark kropp är en jämnt balanserad kropp. Alla former av sidoplankan är väldigt bra för att träna upp en stark mittsektion i frontalplan. Farmers Walk (FW) även kallad Suit Case walk är extremt bra för frontalplanet men kräver att man är stabil i enklare övningar som sidoplankan först eftersom den FW utsätter ryggen för väldigt hög kompressionskraft. Rotationsövningar tränar horisontalplanet. Man kan t.ex träna rotation i kabelmaskiner genom att dra kabeln uppifrån diagonalt nedåt eller tvärtom. Mitt tips är att inte bara träna framåt och bakåt utan även rörelser åt sidorna och rotationsövningar för bästa balans.
Farmers walk även kallad suitcase walk är en grym övning för frontalplansstabilisering. Behärska dock sidoplankan med fötterna t.ex på en bänk och rak arm först! 10s. per sida x 10reps per sida : )
3. Det finns sju grundrörelser vi är designade att göra. Fällning av överkroppen, knäböj, utfall, press, drag, rotation och gå/springa. Samtliga av dessa bör man se till att få med i sitt träningsprogram på veckobasis med fokus på de rörelser som är viktigast för dig. En korrekt höftfällning är viktig för alla i alla åldrar och oavsett nivå. Övningar som Romanian Deadlift, Hip Thrust eller en korrekt utförd kettlebell sving är fantastiska för att träna ländryggsmuskulaturen, sätet och hamstrings. Knäböj behöver knappt nämnas. Alla vet hur grundläggande denna rörelse är ända ifrån 1 års stadiet och livet ut. Även utfall är en av de första rörelser lär oss för att komma upp till stående. De flesta sporter (alla lagidrotter) bygger på styrka ifrån ett ben. Ingen fotboll, handboll, rugby eller hockyspelare tacklar eller trycker ifrån med två ben. Det är väldigt viktigt att träna både olika slags utfall och enbensövningar. Drag och pressrörelser kan vara t.ex chins och armhävningar, skvivstångsrodd och bänkpress eller att dra en släde för att i nästa set (eller i samma set) pressa den framför sig. Rotation är viktigt för såväl sport som vardagshälsa och får inte negligeras. Sist men inte minst gång eller löpning där jag är en förespråkare av sprint och intervallträning.
Dragövning i dubbel bemärkelse. Här med Outdoor-Performance i ett soligt Rålis i somras!
4. Träna det du är sämst på varje pass. Mitt bukstöd var dåligt till uselt och kompenserades med yttre muskulatur. Efter ryggskottet under ett marklyft i september blev det uppenbart att detta måste fixas, NU. Tränade andningsmönster och enkla steg 1 bålövningar varje pass och allt eftersom ryggen blev bättre kände jag hur mycket stabilare jag blivit på mitten och började våga lasta på. Två månader senare gjorde jag mitt första lätta marklyft och i december blev det ett personbästa på 170kg vilket är 2,4ggr. min kroppsvikt. Nu är målet att kunna göra ett riktigt bra ryck/snatch och en korrekt overhead squat. Därför tränar jag några set av dessa som en del av min uppvärmning innan jag kör igång vad det nu är jag har planerat för dagen. Och som en del i att klara min perfekta overhead squat måste jag träna bl.a box squats, hip hinge och bålstabilitet så ni ser, det ena kräver och ger det andra.
Här plankan med en hand på höften i 10s. När man klarar detta 10s. x 10 per sida utan att rubba höften så prova att lyfta hantlar med samma teknik men utan statisk paus i toppen.
5. Mitt allra sista men minst lika viktiga råd är tålamod. Ju bättre du blir på att behärska vad du nu tränar på med lätt vikt ju snabbare uppåt går det när du väl börjar lasta på. Framförallt om du ska bana in en ny rörelse efter att under åratal tränat en annan är det viktigt att inte belasta för mycket för tidigt. Hitta din svaga länk eller något du suger på men egentligen vill kunna och börja jobba med det nu, inte imorgon utan NU. Vet du inte vart du ska börja så träna bålstyrkan tills du är rock solid i alla rörelseplan. Most bang for your buck, no doubt : )
Årets sista lyft på nyårsafton!
Lämna en kommentar