I helgen var jag inbjuden av Eleiko till en föreläsning med ingen mindre än Michail Tonkonogi! Som förväntat mycket intressant och inspirerande.
Michail är professor i medicinsk vetenskap och är en av landets främsta experter och forskare inom området fysisk träning och hälsa. Han är rådgivare åt flera idrottsförbund, elitidrottare och tränare. Numera sitter han i ledningen för norska olympiska komitten som främsta rådgivare för alla deras olympiska sporter. Endel av lördagens föreläsning handlade om tidens nötande tand på våra muskler.
Cellförnyelsen går allt långsammare med åren och förmågan att återhämta sig från en skada blir allt längre och segare. När det kommer till träning vet man att det värdefulla Testosteronet minskar efter 40 års ålder med ca. 2% per år.
Efter 25 års ålder börjar musklerna sakta förtvina och bli mindre. Fram till att du är 80 år har 40% av musklerna försvunnit varav 30% utav dom mellan åldern 50-80 år. Anledningen till detta är Sarcopenia. Ordet kommer ifrån grekiskan och betyder “Poverty of flesh”. Man kan säga att detta är musklernas motsvarighet till benskörhet (Osteoporos). Precis som med Osteoporos är styrketräning medicinen för att minska Sarcopenia.
För att veta vilken träning som med åren blir viktigast för oss behöver vi förstå hur vi är uppbyggda.
Våra muskler består av tre olika fibertyper.
Typ 1 fiber som är uthålliga och används vid lättare belastning och arbetar under längre tid. Uthålligt arbete kräver mycket syre och därför har typ 1 fiber väldigt många kapillärer samt även många mitokondrier (muskelns energikraftverk). Typ 2a fiber har färre kapillärer och mitokondrier och används vid snabbare kraftutveckling. Typ 2b fiber är de mest explosiva av alla. De kommer till användning vid tunga lyft eller ballistisk träning. T.ex landning efter ett hopp eller vid snabba riktningsförändringar i sport. Här finner vi lägsta antalet kappilärer och mitokondrier.
Atrofi
Om man inte aktiverar sina explosiva typ 2 fiber omvandlas de oftast med tiden till typ 1 långsamma fiber. Det är också nästan bara de explosiva typ 2 fibrerna som atrofierar (minskar i omfång) med åldern.
I våra muskler finns stamceller som kallas satellitceller. Dessa aktiveras genom en skada i muskeln t.ex som vid träning. Man tror att en orsak till Sarcopenia är att dessa satellitceller inte kan omvandlas till muskelceller vilket hämmar oss från att reparera och återuppbygga musklerna som i unga år.
NSAID (non steroidal anti-inflammatory drugs)
Är samlingsnamnet för oftast icke receptbelagda anti-inflammatoriska mediciner. Allt flera inte bara sportutövare tar till NSAID mediciner för ofta och för länge. Nya studier visar att NSAID blockerar enzymer som ingår i proteinsyntesen. Denna effekt tror man förhindrar aktiveringen och tillväxten av satellitceller i muskeln. M.a.o mycket dålig på lång sikt för muskeltillväxten.
Den aktiva substansen i NSAID är:
-
Acetylsalicylsyra ASA
-
Ibuprofen
-
Naproxen
-
Diklofenak
-
Nabumeton
Vilket träningsupplägg är då viktigast ju äldre vi blir?
Svar: styrketräning där vi tvingas använda våra typ 2 fiber. D.v.s tung träning eller ballistisk träning. Oavsett ålder, sport eller mål ska övning och belastning alltid anpassas till individen och så att skaderisken aldrig överstiger effekten. En 40 åring kan med fördel träna tungt 2-5 repetitioner medan för en 60 åring spelar inte antalet repetitioner så stor roll längre. Utdelningen vid den åldern på träningen blir lika bra om man kör många repetitioner som få. Ur skaderrisksynpunkt skulle man alltså välja högre repetitioner med lägre belastning för den som är 60 år eller äldre.
Studier som testat Quadriceps (framsida lårmuskel) vid benspark, benpress eller knäböj på män och kvinnor i åldrarna 60-98 år visade förbättringar på 12 veckor på hela 17-152%!
M.a.o det är aldrig för sent! Lyft och kämpa på och inspirera alla du bryr dig om att göra desamma. Livet blir både roligare och kanske t.o.m längre : )
Referenser:
Michail Tonkonogi
Lämna en kommentar