För alla som har svårt att komma ifrån hemmet och iväg till gymet men ändå vill och behöver träna, här kommer lösningen!

En träningsprogramserie för hemmabruk som bara kräver kroppsvikt och lite yta. Samma funktionella helhetstänk som i alla andra träningsprogram jag skriver. Grundrörelser som vi är skapta att klara av men med tiden slutar göra eller åtmninstone slutar göra korrekt. Resulterar i dålig hållning, ryggproblem, naprapatbesök och i värsta fall sjukdagar från jobbet.

Vad behöver du? En fri yta, en klocka gärna med tidtagare, (använder du mobilen så sätt på flight mode) och ca. 30 minuter av lugn och ro från eventuella barn, tv och annat som kan störa din träningsfokus.

Det viktigaste är att du följer programmet till punkt och pricka. Lite träningstermer som du behöver känna till är:

Reps: Antalet gånger du utför rörelsen.

Set: 8 r x 6 betyder 8 repetitioner  8 gånger med vila emellan.

Tempo: hastigheten eller tiden det tar för dig att utföra hela rörelsen. 210 Tempo i en knäböj betyder 2 sekunder ner, 1 seukund upp och 0 sekunders vila på toppen.

Vilotid: den tid du vilar mellan seten eller superseten.

Detta cirkelprogram kan med fördel köras 2-3 gånger i veckan för nybörjare och är du lite mera träningsvan så räcker det med 2 gånger på en vecka. Tredje passet kan lämpligen istället vara ett intervallpass.

Uppvärming: Hela cirkeln en gång med halva antalet reps. I övrigt exakt desamma.

Använd en utsträckt handduk över huvudet med raka armar under utfallen och knäböjen. Överarmen ska vara mitt för eller strax bakom örat.

Utfall 10 reps per ben: Utfall framåt, växla mellan höger och vänster ben. Rak överkropp vid utfallssteget, fall inte framåt med överkroppen. Gå så djupt att knäet rör vid golvet och skjut ifrån ordentligt med främsta benet. Bakre benet skall under utfallet enbart stödja, inte användas att skjuta ifrån med.

Knäböj 12 reps tempo 310: Knäböj hela vägen ner så att baksida lår rör vid vaden. Helt ok att knäna går framför tårna här. Om du inte kan utföra en knäböj med hälen i golvet så lägg något hårt och stumt under hälen. Bredare fotställning än axelbredd underlättar också för att komma djupare ner.

Armhävningar med upp hopp: 12 reps. Gå ner på knä om du inte klarar alla på fötterna, men starta alltid med fötterna i oavsett hur trött du är. Hoppa så högt du kan varje gång och gå ner så djupt att baksida lår rör vid vaden varje gång.

Fällkniven 12 reps: Ligg på golvet på rygg. Vik dig som en fällkniv så att händer och fötter rör vid varann ovanför naveln. Ländryggen måste vara i golvet när du sänker samt höjer benen. Utför gärna övningen explosivt. Skall EJ kännas i ländryggen, bara i magen.

Kör hela cirkeln 5 varv exklusive uppvämningsvarvet. Vila 90 sekunder emellan. Kommer att lägga ut mera avancerade program framöver. Även dom för hemmabruk men de kräver lite utrustning som t.ex gummiband och hopprep. Stretching är ett viktigt men stort kapitel. Läs mera om det här! Och här!

 

God speed!