Bålstabilitet och sexpack!

Sexpack ja, bålstabilitet nej.

Vikten av att ha en både stark och uthållig bål går inte nog att understryka. Alla tränare vet att en stabil bål minimerar risken att bli skadad och förbättrar prestationen i princip alla rörelser som räknas. Frågan är bara, hur vet jag om min bål är stark nog eller ens fungerar som den ska? Faktum är att bara för att man kan knäböja tungt eller klarar Rockyplankan flera gånger om säger det föga om hur bra bålstabilitet man har. Jag är ett praktexempel på detta.

De flesta drabbas någon gång i livet av ryggont. En undersökning gjord på Univerisity of Waterloo i Kanada visade att de med starkast rygg hade fler dagar med ryggont per år än de med svag rygg. Detta låter kanske bakvänt men orsaken var bl.a att de lyfte mera med ryggen än med höften jämfört med de som sällan eller aldrig hade ont. Förr om åren fick jag ont i ländryggen efter nästan varje benpass och trötthetskänlsa av så lite som fönstershopping, dammsugning eller bara att stå still. Nu när jag äntligen börjar få till ett bra IAP (Intra Abdominal Pressure/bukstöd) är det en enorm skillnad både när jag tränar och efter och jag har nästan aldrig ont längre. Det som förvånar mig mest när man testar IAP på andra är hur många vältränade och vissa t.o.m tävlande som också kompenserar med starka ryggmuskler.

IAP (Intra Abdominal Pressure) Jämnt tryck åt alla håll likt en cylinder.

IAP’s främsta uppgift är att ge stabilietet åt ryggraden likt en belysningsdimmer. Ju mera belastning desto mera tryck och stabilitet. Att bära hem ICA-kassarna kräver mera stabilitet än att bara stå stilla men att lyfta ett tungt marklyft kräver betydligt mera tryck. Alltså är finjustering av IAP viktig för att alltid ha en välanpassad stabilitet för uppgiften. Orkar man bara hålla sin normala neutrala kurvatur i ryggen klarar den ganska tung belastning utan skada. IAP skapas genom att diafragman pressar luften nedåt. Trycket blir cylinderformat och pressar lika mycket åt alla håll, nedåt mot bäckenbotten, framåt och åt sidorna mot de sneda och raka bukmusklerna, samt bakåt mot ryggen.

RA (Rectus Abdominis) aka sexpacken är en omdebatterad muskel. I de flesta anatomiböcker står det att dennas huvuduppgift är flexion av bål. Den inleder alltså resning/böjning av överkroppen från liggande tills Illiopsoas (höftböjaren) tar över. Om överkroppen är fixerad som när man hänger i en stång kommer RA att tilta/rotera bäckenet bakåt. Den hindrar/styr även extension (bakåtfällning) av överkroppen från stående och magliggande. Mest korrekta beskrivningen av RA’s huvudfunktion är dock bukstöd tillsammans med de sneda bukmusklerna Obliques Internus och Externus.

Rectus Abdominis jobbar för fullt tillsammans med de sneda bukmusklerna  Obliques Internus och Externus för att skapa stabilisering via IAP åt ryggraden.

Översatt i idrottsvärlden är det väldigt få rörelser (jag kommer inte på någon) där man belastar RA fullt vid en flexion/framåtfällning. I nästan alla idrotter använder man RA statiskt för att stabilisera ryggraden via bukstöd. Ex. kast, tackling, sparka en boll, slå till en tennisboll, golfsving, hoppa, springa, byta riktning, slå eller sparka m.m. Är då en isolerad koncentrisk övning som. t.ex situps funktionellt för något?? Jag påminner om att huruvida du har en synlig sexpack eller inte handlar om fett på magen. (Och situps bränner väldigt lite energi). Om vi nu håller det här i minnet ett tag så ska vi slå ett öga på ryggraden innan vi återkommer till hur RA bör tränas.

En neutral kurvatur bör bibehållas även vid tunga lyft och då orkar ryggen bära ganska stor belastning.

Vår neutrala ryggradskurvatur ser ut som på bilden. Varje gång vi gör en flexion (böjer oss framåt) sliter vi på diskarna i ryggen. Ex. om du har en klädgalge av metall och böjer den fram och tillbaka kommer metallen till sist att slitas ut, likt dina diskar i ryggen. Vi har bara så många flexioner i ryggen innan det blir en märkbar/kännbar förslitning. Hur många är alltifrån ärftligt till hur du utför dina flexioner, om det är med belastning, med en rotation etc.

Spinal Stenos sett från sidan vid L4/L5. Vid en neutral rygg och lordos har denna person en nervinklämning (markerad med rött.) En flexion skulle skapa mera utrymme och minska trycket på den inklämda nerven.

Så 10.000 kronors frågan är, vilka bör göra situps? Och 50 öres svaret är, i princip ingen. Med ett undantag, patienter med diagnosen Spinal Stenos som är en förträngning av spinalkanalen och kan ge motoriska och sensoriska störningar. Kontentan är alltså att om ryggen tar skada av att göra flexion och RA inte ens har flexion som sin uppgift varför garanterat slita ut diskarna över något man så sällan får användning av. Det här gäller förstås inte bara situps utan alla former av övningar/rörelser där syftet är att träna RA genom att göra en flexion.

Hur tränar man då sexpacken bäst? Ett på alla sätt bättre, effektivare och framförallt funktionellt sätt att träna RA är genom olika statiska övningar där den får jobba med att skapa stabilitet åt ryggraden som designat. Det är oftast rekommenderat att börja träna uthålligheten innan power och explosivitet. Tio sekunder statiskt per repetition är bra för att träna uthålligheten. Vilket i många övningar kan visa sig vara ganska länge eftersom form och kvalité är av största betydelse.

Sist men inte minst, alla magövningar ska kännas i magen aldrig i ryggen. Gör dom det är övningen fel för dig, utförd fel eller är du helt enkelt för trött där och då för att använda bålen. Magträning bör heller aldrig ligga först i passet eftersom du behöver bukstödet i alla andra övningar. Prioriterar du magen så lägg den på en helt egen dag. Det finns tre rörelseplan bålen ska vara jämnstark i så bra övningar finns det mer än gott om. För alla som vill ha en rock solid bål och skadefri rygg kommer det lite filmklipp på bra övningar nästa år ; )

Relaterade artiklar:

PT-skolan del 2: Hollowing or Bracing?

Intervju med Dr. Stuart om allt ifrån bålträning till skadeförebyggande. 90 bra minuter!

Referenser: 

Stuart McGill, professor i ryggradsbiomekanik

The Journal of Strength and Conditioning