Vart och vart annat gym har tyngdlyftspodium för Olympiska lyft och fler och fler som inte kör med PT tränar med fria vikter och gör ryck liknande övningar. Ännu roligare tycker jag är att intresset bland tjejer har ökat lavinartat bland de fria vikterna! Att träna för relativ styrka verkar ha blivit en trend på gymen åtminstone i Stockholm. Det betyder att du vill bli så stark som möjligt för din vikt snarare än att se ut som en kroppsbyggare.
För nybörjaren funkar allt. Han eller hon kan i princip träna hur och vad som helst och få bra framsteg under första åren ändå. För oss andra som tränat lite längre krävs mera utmaning och framförallt variation och planering i träningen. I det här inlägget ska vi fokusera på hur man bäst tränar på att bli riktigt stark för sin vikt. Perfekt för alla som tränar eller tävlar i sporter med viktklasser eller helt enkelt hellre föredrar styrka framför att se stark ut.
Här gäller det att hålla repsantalet lågt, vilan lite längre och ganska många set. Träna på 1-3 reps och gör så många set som 7-10 med en vila på 2-3 minuter emellan seten. Vid hög belstaning kommer intensiteten i musklerna att vara väldigt hög och nervsystemet bli väldigt utmattat. Därav den långa vilan. Känslan är att du blir väldigt trött och sliten men utan att pulsen är hög så luras inte av det och påbörja nästa set för tidigt. Det kommer att gå direkt ut över vikten du ska lyfta och längre fram i seten även bristande i teknik och utförande och fokus.
Att förflytta mycket vikt gör dig även explosiv eftersom du främst tränar dina typ 2 vita muskelfibrer. Perfekt för sporter som t.ex tygdlyftning, MMA, brottning, sprint eller basket. Nu tänker du kanske att MMA kräver ju enormt bra uthållighet och ja det gör det verkligen. Men uthållighet är specifikt till vad du ska ha den till. Ska du brottas så tränar du uthålligheten på mattan med sparring, inte genom att simma eller cykla. Ska du boxas tränar du uthålligheten på säcken och med sparring i ringen eller på basketplanen om du spelar basket. Inte genom att löpa mil efter mil i sk. steady state träning. Det förstör t.o.m med din hårda grenspecifika träning!
Byt träningsprogram varannan till var tredje vecka genom att byta övningar eller helt enkelt behålla dom men ändra vila, reps och set istället. Fungerar allra bäst på tunga multijointövningar som marklyft, frontböj, olympiska lyft, bänkpress, chins eller dips.
Ex.
2 v. med 5 reps x 8 set.
2 v. med 1-2 reps x 12 set.
2 v. med 3 reps x 10 set.
2 v. med 1-2 reps x 12 set
Relaterade artiklar:
Inspirerat av
Charles Poliquin
Paul Chek
Lämna en kommentar