Denna ständiga fråga, hur och när bränner jag mest fett? En sak är säker, svaret är inte powerwalks eller morgonpromenader. 3 minuter sprint i form av intervaller bränner garanterat mera fett än 30 minuters powerwalk. Att jämföra högintensiv träning med powerwalk är ungefär som att jämföra en bils bensinförbrukning vid full gas eller på tomgång. Självklart spelar även kön, andel muskler kontra fett, hur tränad du är, vilka muskler du tränar, din dagsform p.g.a sömn, mat etc roll i hur mycket du kommer att förbränna, vid full gas så väl som på tomgång. Av samma anledning är all kcaloriuträckning på t.ex pulsklockor och kardiomaskiner inte direkt tillförlitlig.

Powerwalks

Om du traskar i ett ”walk I can’t talk” tempo, ca 65-70% av maxpuls (220 minus din ålder) använder du primärt fett som energikälla, inte k-h (kolhydrater). Detta låter kanske bra men.. Du får ingen efterförbränning för att tempot varit för lågt och din kondition (syreupptagning) ökar minimalt om något. Du får heller ingen nämnvärd muskelökning eller hormonell respons. Enda tillfället det passar sig är inför tex en fitnesstävling när du går på så hård diet att energin inte räcker till mera.

Högintensiv träning eller HIT (High Intensity Training)

En absolut dröm för alla som är ute efter att bränna bort fettet i blodet så väl som kring och i magen! GH (Growth Hormone) är nyckeln till fettförbränning. Detta hormon har lipolytiska (fettförbrännade) egenskaper som inget annat i kroppen. Och ingen träning ökar GH så mycket som att träna med kort vilopaus på 10-45 sekunder eller en arbets-till-viloratio på 1:1-1:2. För att få den bästa effekten är multijoint övningar som tex knäböj, marklyft, chins och olympiska lyft dina bästa val. Du kan även lura fram en bra GH respons genom att förlänga den eccentrisk (negativa) delen i rörelsen. Ex knäböj, utför rörelsen fort på vägen upp och långsamt ner. Även sprint på maxfart i 30 sekunder har visat sig överlägset i fettförbränning. P.g.a av den anabola responsen och muskeltillväxten förbättar du även din insulinkänslighet och därmed din kolhydratstålighet betydligt vid högintensiv träning!

Självklart spelar även kost och näring väldigt stor roll i jakten på att förbättra kroppskompositionen. Fortsättning följer..

 

Referenser:

Charles Poliquin, Do sprint intervalls to loose fat fast and be lean for summer.

Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.

Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.

Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.