
Sprint med min son Hector i somras! Vem vann..
Nu är det snart tid för påsk med massa ägg (riktiga ägg ; ), lamm och inkokt lax = mycket bra mat alltså! För de som vill behålla formen eller rentav förbättra formen utan att för den skull lägga flera timmar på träning i veckan. Här följer ett sex veckors upplägg som jag garanterar kommer att ta din form, din kroppskomposition och dina blodvärden till nya förbättrade nivåer!
Studier som jämför intervallträning med steady state (löpning i samma tempo) visar gång på gång att man ökar i muskelmassa samtidigt som fettet formligen rinner av en vid intervallträning medan man tappar muskler och inte förlorar ens i närheten lika mycket fett på att träna steady state. Man får även en bättre hormonrespons (Tillväxthormon och Testosteron) samt förbättrade insulinvärden med intervallträning!
Vad är då haken med intervaller? De är sjukt jobbiga och kräver mycket mental tuffhet och motivation men belöningen är att passen oftast är väldigt korta och med mycket större andel vila än träning.
6 veckors program för garanterat förbättrad kroppskomposition:
Samtliga intervaller är tänkta för utomhusträning men funkar även på löpband dock blir resultaten bättre på riktigt underlag. Värm alltid upp innan för att inte komma i syreskuld under själva passet. Lämpligen 5 minuter av steady state följt av 5 minuter ryck med stigande tempo från 80% av max effekt upp till 95% på sista rycket under uppvärmningen. Kör samtliga intervaller 4 gånger per vecka. All vila skall vara STILLASTÅENDE eller möjligen liggande vid vägkanten, ej gående. Då har du inte tagit ut dig tillräckligt!!
Vecka 1+2.
8 sekunders full sprint. Vila i 12 sekunder. Börja om på nytt x 60 sprints = 20 minuter.
Vecka 3.
20 sekunders full sprint. Vila i 120 sekunder. Börja om på nytt x 10 sprints = 24 minuter.
Vecka 4.
30 sekunder full sprint. Vila i 120 sekunder. Börja om på nytt x 10 sprints = 25 minuter. (Observera att det skiljer bara en minut i träningstid men det kommer att vara extremt stor skillnad med 10 sekunder till.)
Vecka 5.
2 x 400 meter. Vila 3 minuter. 2 x 300 meter. Vila i 150 sekunder. 2 x 200 meter. Vila i 120 sekunder. 2 x 100 meter. Vila i 90 sekunder. Vilotid = 18 minuter plus träningstid.
Vecka 6.
Omvänd ordning med samma vilotid. 2 x 100 meter, 2 x 200 meter, 2 x 300 meter och 2 x 400 meter.
Ge allt vid varje sprint och resultaten kommer att tala för sig själv. Alltid kul att ta före och efter bilder och mät gärna fettprocenten innan start. Vill du få ännu bättre resultat så börja om efter v. 6 och gör det till ett 12 v. program. Lycka till och skriv gärna några rader och berätta hur det går!
Relaterade artiklar:
Maximera din förbränning med två pass om dagen!
Att räkna kalorier eller inte?
Näringstips 6: Repetition topp 5 för att behålla sommarformen!
Har av någon sjuk anledning börjat älska intervaller så jag ser fram mot de kommande 6 veckorna!
Hej!
Under v.5 och 6 står det att man ska springa 2*400m och vila i 3min. Min fråga är då om jag ska först springa i 400m och sedan vila 3min för att sedan springa de ytterligare 400m eller ska jag springa 800m och sen vila?
MVH Arian
Hej Arian,
du ska springa 400m sedan vila 3 min. Det är en av de jobbigaste sträckorna att sprinta så du kommmer att behöva dina 3 min. ; )
Glad Påsk! Mvh Micke
Kul och bra läsning Mike! Jag älskar intervaller så ska prova dessa :).// Maria i Nybrorepan
Hej Maria,
tack och va kul att du gillar sidan! Kör på med dessa intervaller så garanterar jag att du får snabb respons. Ps. Vem tipsade dig om sidan?
Ses på jobbet!
Jag såg din länk på instagram.
Will do! Vi ses 🙂
[…] Spara tid och förbättra formen med intervaller! […]
[…] är svårslagen! Om ni vill komma igång med springa intervaller så kan jag varmt rekommendera detta program från Coach Mike! Check it […]