hector-running

Hur vet man ifall träningsfrekvensen är bra? Det är väldigt lätt att halka in ett och samma mönster där resultaten snabbt uteblir. Lika vanligt att man tränar för träningens skull snarare än att man vet vart man vill nå och jobbar målmedvetet emot det. Allt detta ökar risken för överträning och att du plockar ut mera än du får ut. Immunförsvaret blir också försvagat och du riskerar att bli sjuk eller bara inte helt frisk.

Sämst till ligger alla som ständigt dricker sina centralstilumerande drycker (som förmodligen dessutom gör att magen mår sämre) för att klara av att träna sina högpuls-förbränningspass. Binjurarna tar stryk av all stress och det värdefulla Testosteronet lyser allt mera med sin frånvaro. För killar är det sista lite enklare att hålla koll på (på morgonen ska tältet vara uppe). Annars är man som kille sjuk, övertränad, har zinkbrist, är överstressad eller lider av sömnbrist men det är en annan historia.

Jag föredrar praktiska användbara och enkla råd framför alltför mycket tester och uträkningar.

2% Regeln innebär att du ska klara av en ökning på 2% till nästa gång du tränar samma pass. Ex. om du klarar 8 reps på 100kg i frontböj ska du nästa pass klara 8 reps på 102kg eller 9 reps på 100 kg. Annars är du för het på gröten och har inte återhämtat dig tillräckligt. Alt. har du tränat samma program för länge och det har tjänat sitt syfte. I G.V.T (German Volume Training) dyker varje muskelgrupp bara upp en gång i veckan. Helt enkelt för att man behöver en veckas återhämtning för att klara en 2% ökning till nästa gång. Här är det inte ovanligt att man lägger på sig flera kilo muskler på kort tid. Tyska tyngdlyftare har gått upp en hel viktklass på bara 12 veckor.

Filosofin bakom 2% regeln är att du vill träna hårt, men inte återvända förrän du kan lyfta mera. Superkompensationen som du väntar på kan ta allt från 3 dagar upp till så mycket som 10 dagar.

Naturligtvis spelar hur hårt du tränat en avgörande roll för hur lång tid det tar att återhämta sig. En tumregel är att större muskelgrupper kräver mera träning för att få tillräcklig stimuli att växa men också längre tid för återhämtning. Komplexa rörelser som knäböj och marklyft kräver mycket mera av kroppen än en benspark eller liknande och kräver såklart längre återhämtning.

Det finns naturligtvis flera undantag till den här regeln och en utav dom är när man vill träna två gånger per dag. Men då är syftet helt annorlunda och även träningsupplägget. Läs mera om det här.