Det första man måste förstå är att uthållighet är specifikt för vad man utövar. T ex, en snabb simmare behöver inte vara snabb på cykeln och en brottare är sällan lika uthållig på en sandsäck som en tränad och van boxare. Så du tränar alltså uthållighet där den ska utövas. I MMA tränar du upp den på mattan med olika former av sparring. Följdaktligen ökar du intensiteten i sparringen när du förbereder inför tävling. 

Övrig träning bör vara i syfte att komplettera och förbättra kampsporten. Att försöka efterlikna samma rörelser fast i gymmet ökar bara övertränings och skaderisken. MMA är väldigt komplext då det kräver både styrka, explosivitet och en enorm uthållighet.

Hur bör man då träna utöver sin kampsortsträning? Eftersom uthålligheten tränas upp genom sparring är det främst explosivitet och relativ styrka man bör fokusera på. Relativ styrka innebär att man strävar efter att bli så stark som möjligt för sin vikt.

CKC och OKC

Alla rörelser utgår från en Closed Kinetic Chain eller en Open Kinetic Chain. I vissa komplexa övningar ingår båda. Vid en latsdrag förflyttar du stången mot dig = CKC medan vid chins förflyttar du dig mot stången = OKC. Förvirrande? Här är ännu ett exempel: Vid utomhuslöpning förflyttar du dig på det fasta underlaget, alltså CKC. Medan när du springer på ett löpband förflyttar underlaget sig, en OKC. Vad har då det här för betydelse vid grenspecifikträning? För att kunna utnyttja kraften måste du träna som du ska tävla. MMA är på fast underlag d.v.s en CKC och därmed bör du träna i en CKC i alla rörelser. Du har alltså begränsad användning för redskap som Swissball, TRX och annat som skapar en OKC.

Relativ styrka och explosivitet

Eftersom man tävlar i viktklasser är relativ styrka väldigt viktig. Även explosiviteten är avgörande här. Kroppens typ 2d fibrer är de explosiva, även kallade fast twitch fibers. Dessa tränar man effektivast upp på låga repititioner och mera vikt och lite längre vila. 1-5 reps x 5-10 set och en vila på ca 3-4 minuter beroende på övning. En tum regel är ju färre reps desto flera set och vice verca. Bra övningar för att träna explosivitet och även rörlighet är olympiska lyft. I övrigt är t ex hantelpress, hantelrodd, marklyft, knäböj och utfall alla övningar som lämpar sig för MMA.

Statisk styrka

Det finns flera situationer när man tvingas att hålla fast motståndaren, (t ex upp mot buren) för att sedan explodera. Detta kräver ett moment av statisk uthållighet följd av explosivitet. Detta kan lämpligen tränas genom att göra en knäböj med isometrisk paus och hopp.

Se filminlägget knäböj med isometrisk paus och lägg till hopp.

Greppstyrka

Bästa redskapet för det är Fat Tools. Ett tjock gummihandtag man sätter runt stången vid träning av främst dragövningar. Extremt jobbigt för framförallt underarmens alla muskler men ger även en ökad aktivering i t ex biceps vid en curl. Även all form av högrepetitiv och statisk träning av underarmarna är bra.

Med andra ord,

all träning som är uthållig och därmed inte explosiv gör dig enbart långsammare i alla lägen och situationer. En annan fördel med att inte mata på med 20 repsare och långa set är att det inte sliter ut dig lika mycket. Risken för överträning och skador ökar markant om man fortsätter med samma träning på gymmet som på klubben d.v.s högrepetitiv. Och glöm inte att träna din svaga länk för att stärka hela kedjan!

 

Referenser:

Charles Poliquin

Paul Chek

Greg Jackson