Inget träningspass blir bättre än träningsprogrammet du följer. Det finns mycket att tänka på när man ska göra ett bra, varierat och roligt program. Här följer 15 punkter som jag tycker är viktiga att tänka på. Under 12 år som PT har man trots allt skrivit och provat några tusen program.

1. Most bang for the Buck får du alltid om du kör multijointövningar. D.v.s rörelser där flera leder är involverade. T.ex Olympiska lyft, marklyft, knäböj, frontböj, utfall, chins och dips.

2. Singlejoint övningar som bicepscurl eller fransk press är bra som komplement för specifika muskler.

3. Maskinträning är jag som helhet emot (ej kabelmaskiner som cablecross, sittande rodd, latsdrag etc). För att jag föredrar träning som kroppen funktionellt kan ha användning av utanför gymets lokaler. Om man främst är ute efter att skulptera sin kropp, ja då kan maskiner vara ett alternativ ibland till fria vikter.

4. Antalet repetitioner: varje muskelgrupp har oftast en dominant fibertyp. T.ex vaderna som består mest av uthålliga röda typ 1 fiber bör lämpligen tränas med ett väldigt högt antal reps och kort vila. Vita typ 2 fiber som t.ex hamstrings (baksida lår) består till huvudsak av är explosiva och är byggda för att utveckla mycket kraft på kort tid. Dessa tränas bäst med få reps och lite längre vila. Träna alltså respektive muskelgrupp efter den fibertyp som är dominant.

5. Antal set: Beror på antalet reps. Ju flera reps desto färre set är nödvändiga och vice verca. Om du kör tungt 3-4 reps för ökad T (Testosteron) är 8-10 set nödvändigt. Om du kör 8-12 reps för G-H (Growth Hormone) och ökad muskeltillväxt och därmed bästa efterförbränningen räcker runt 4-6 set.

6. Vila: Ju färre reps ju längre vila behöver du för att nervsystemet ska hinna återställa sig. Sprinters som tränar 60m-100m vilar gärna 4-7 minuter mellan varje försök. Vill du maximera din förbränning däremot så är kort vila att föredra. Allt ifrån 10 sek till 90 sek beroende på hur många set och reps du kör i följd.

7. Tempo. Oehört viktigt och ofta förbisett av både tränande och tränare. Genom att styra tempot kan du mycket mera exakt bestämma vad du vill uppnå med träningen. T.ex en knäböj som du tar 8 sek på dig att utföra ger en högre G-H utsöndring än om du utför den på 3 sek och då med tyngre vikt. Däremot blir du så klart starkare av tyngre vikt och ett explosivare utförande.

8. Open och Closed chain: Även om du inte är en atlet som specifikt behöver bli starkare i den ena eller andra så lägger jag alltid in övningar för båda. Open Chain är när du pressar en vikt eller ett föremål ifrån dig, t.ex en bänkpress. Closed Chain är när du rör dig och underlaget är fast, t.ex en armhävning. Varför detta är så viktigt att ta hänsyn till är för att din kropp skiljer på det när du rör dig. Att vara superstark i latsdrag betyder inte att du kan göra många chins, eller att göra många armhävningar är inte desamma som att vara stark i bänkpress. För att ha en funktionellt stark och skadefri kropp är detta mycket viktigt att ta hänsyn till.

9. Variation. Ett av de effektivaste träningsuppläggen är Nonlinear training. Detta betyder att du byter program eller bara reps, set och vila varann vecka. Du kör så länge att kroppen hinner ta träningen till sig men inte vänja sig.

10. Sikta på att öka 3-4% varje vecka! Detta kommer att kräva att du sköter både din kost och sömn.

11. Ha schemalagda vilodagar såväl som träningsdagar. En träningsvecka måste inte vara 7 dagar, den kan lika gärna var 10 dagar lång.

12. Ha delmål och testa gärna emellanåt så du vet att du gör de framsteg du vill. Om du har som mål att förbättra din kroppskomposition så är en kroppsfettmätning helt nödvändig. Utan att veta vad du har i kroppsfett och bara gå efter vågen är som att orientera med karta utan kompass. Calipermätning med så många punkter som möjligt (jag mäter på 12 på BioSignature) är bra om den som mäter är duktig och någorlunda van. Annars är det bara Bod Pod eller Dexa Scan som gäller.

13. Kabelträning (t.ex cable cross, sittande kabelrodd, latsdrag) gör att muskeln får jobba hårdast i sitt kortaste läge i motsats till vikter när det är tyngst när muskeln är som längst. Inget man till vardags utsätts för så ofta kanske men skadar inte att träna det ändå. Variera alltså med kabelmaskiner för att utsätta muskeln för tyngsta jobbet även i sitt kortaste läge.

14. Om du vill maxa och träna länge är två pass om dagen att föredra framför ett marathonpass. Dels för prestationen men även för ration mellan Testosteron och Cortisol.

15. Om du tar hänsyn till dessa punkter är oddsen att du når ditt mål bra och att du blir övertränad väldigt små.

Som alltid, god speed!