Circadian Rhythm

Vi är programmerade att prestera bäst på dygnets ljusa timmar

“Det är inte överarbete som gör att vi går i väggen utan brist på återhämtning”

Dr. Robert A. Rakowski

Vi tar stolthet i att säga hur “effektiva” vi är under ett dygn och att det räcker med 5 timmars sömn. När man resonerar så ska man veta att dagen är för kroppen den katabola (nedbrytande) fasen och natten är den anabola (uppbyggande) fasen. Alla som är träningsintresserade vet hur viktig den sistnämnda delen är. Tränar ni hårt så slarva inte med sömnen!

Träning höjer kortisolet (vårt långtids-stresshormon) vilket är dåligt på kvällen då vi vill varva ner och till sist komma i säng och sova. Det är med stor fördel om du klarar att prestera på morgonen då kortisolet ändå är högt. Särskilt pulshöjande träning som löpning.

Eftersom vi är helt styrda av våra hormoner gör vi bäst i att inte motarbeta dom. Vår inre biologiska klocka styrs av SCN (suprachiasmaticus nucleus) i hypothalamus. Denna del är en av de mest välutforskade delarna i vår hjärna. Denna biologoska klocka styrs av ljusinformation på näthinnan och vi är förprogrammerade att prestera bäst dagtid. Härifrån går informationen vidare ut till resten av kroppen, däribland tallkottkörteln som producerar vårt sömnhormon melatonin.

Melatoninnivån börjar stiga  vid 21-tiden (tidigare på vintern) och når sin högsta nivå runt kl. 04.00. Vår inre klocka påverkas så starkt av ljuset att även om du varit vaken hela natten kommer du framåt morgonen att känna dig piggare igen, trots ingen sömn alls.

Kroppstemperaturen är en annan parameter för att mäta dygnsrytmen. Vid 17-tiden är vi som varmast och vid 05-tiden är vi som kallast. Ska man följa kroppens temperatur är alltså runt 17-tiden en bra tid för att träna!

Även urinproduktionen följer den biologiska klockan. På kvällen är den som lägst medan på morgontimmarna mellan 7-9-tiden ökar den fyrfaldigt.

Till helgen går man kanske i säng lite senare än vanligt. Trots att väckarklockan inte ringer på morgonen kommer kroppens biologiska väckarklocka att bombardera dig med väckimpulser. Bara om du har flera dagars ackumulerad sömnbrist kan du sova igenom dessa impulser. Dock med en sämre kvalite’ på sömnen eftersom dygnsrytmen är rubbad.

Livsstil spelar förstås en stor roll om du är kvälls eller morgonmänniska men även genetiken. Du föds med en dragning åt ena eller andra hållet.

Förutom dygnsrytmen på ca. 24,1 timmar har vi en till, 12 timmars rytmen. Man ser den framförallt i vakenhet och prestation. Vakenheten når sitt minimum någon gång under eftermiddagen (när är lite beroende av hur bra du sovit) och ytterligare en gång på senare delen av natten. Av naturliga skäl märker vi inte av den sistnämnda eftersom vi redan sover. Eftermiddagens lilla dipp kan botas med en klassisk powernap som inte bör överstiga 20 minuter för att man inte ska försämra nästkommande natts sömn. Se detta inlägg.

Referenser:

Torbjörn Åkerstedt