PT-skolan del 1: Finns en optimal knäböj?

En mycket vågad fråga som jag ska försöka ge min tolkning av. Knäböj (squat) en av de mest grundläggande och basala rörelser vi är designade att göra. Som övning är den väldigt bra (men inte nödvändig) och för att analysera och hitta svaga länkar i kedjan är den exceptionell. En overhead squat (knäböj med stång/pinne över huvudet) avslöjar ännu mer.

Som ni ser på bilden ovan sitter min dotter Nike ett år och tre månader med en perfekt neutral rygg, bokstavligen “ass to the grass i hålet” och dricker vatten. Huvud och nacke i en neutral position, även skuldrorna är perfekt centrerade trots den “tunga vattenflaskan” (pappas gener ; ) Allt stabilt och helt utan ansträngning. Svårt att anklaga henne för dålig motorisk inlärning vid den åldern. Hon har även placerat fötterna ganska brett och något utåtroterade precis som man ska och behöver för att naturligt komma så djupt ner. Om man placerade en skivstång högt upp på hennes skuldror skulle även den helt naturligt hamna i lodlinje med fotknölen. Hur många tror att vi tränat knäböj hemma..?

De som känner mig skulle förmodligen svara att det inte förvånat dom om vi gjort det. Frågan är, måste man kunna sitta ner så där rakt, djupt och perfekt? Styrkelyftare som använder dräkt har ofta en större vinkel på överkroppen (framåtlutning) än t.ex tyngdlyftare och raw lifters. Det passar tyndglyftningen bättre att sitta rakt ner och utan den supertighta dräkten (som framförallt hjälper dig att extendera/fälla ryggen bakåt) blir det helt enkelt lättare att vara stark med en rakare sittning. Detta i sin tur kräver en hel del, bl.a bra mobilitet i fotleden, höftleden, bröstryggen och skuldran, stabilitet i ländryggen, ett fungerande starkt bukstöd och korrekt motorik.

Styrkelyftare med dräkt har ofta en kraftigare fällning av överkroppen. Tyngdlyftardräkten hjälper till att svikta upp ifrån bottenläget samt hålla ryggen upprätt.

Raw lifter utan dräkt behöver sitta rakare för att lyfta tungt, riktigt tungt.

Tyngdlyftning kräver också en rakare sittning.

En knäböj tränar främst framsidan av benet (quadriceps) och ännu mera om du gör en frontböj (med stången fram). Ett “ass to the grass” utförande är kanske inte som man tror för att aktivera sätet mera utan gör bara knäböjen ännu mera quadricepsdominant. Därför bör man vara noga med att för god muskulär balans lägga till övningar som tränar baksida lår (hamstrings) i sitt program, samma dag eller varför inte på en separat dag. Mera om dessa övningar i kommande inlägg.

“Torque” (kraftmoment) använder man ofta för att jämföra vart det belastas mest i en rörelse. För exempel om man knäböjer med rumpan långt bak (butt back) fäller man oftast ryggen mera framåt än de som knäböjer med underbenet långt framåt över foten och därmed rumpan mera rakt under sig. Knäböjer man med rumpan mera bakåt blir böjen mera höftdominant och kraftmomentet på sätesmuskeln, baksida lår och ländrygg ökar men det är fortfarande i förhållande mera “torque” i framsida lår. Så man kan inte säga annat än att knäböj är mest lämpad för träning av framsida ben.

Belastningen spelar mindre roll än djupet för quadriceps. Vilket i sin tur betyder att om du vill öka kraftmomentet över höften jämfört med knäet så nöj dig med 90 grader i knäled (eller mindre) och öka belastningen istället. M.a.o kan du använda både djup och belastning för att bestämma om du vill ha din knäböj mer eller mindre quadricepsdominant.

Analysen av vår knäböj börjar med en närmare titt på bäckenets position. Har du ett APT (Anterior Pelvic Tilt) framåttippat/roterat bäcken (som de allra flesta har) kommer du antagligen att få en större vinkel på din överkropp (framåtfällning) p.g.a den större lordosen/svanken än vad som är önskvärt redan från startläget. APT beror ofta på korta/spända höftböjare, framsida lår, tight fascia i ländryggen, svag rak bukmuskel, svagt/inaktivt säte och baksida lår. (Varför de i sin tur är korta/spända är en helt annan fråga). För att åtgärda APT krävs en bestämd och exakt plan och en stor skopa tålamod. Det är ingen lätt uppgift att vända något som varit under förmodligen väldigt många år. Mitt förslag är gå till någon som är duktig och gärna erfaren inom korrektiv träning och få hjälp.

Rörligheten i din fotled kommer att spela roll för nästan allt i hela lyftet bl.a vart du väljer att placera skivstången, högt upp på skulderbladen eller lågt. (En hög placering ger en rakare sittning med mindre fällning framåt men kräver i sin tur mera i form av mobilitet). Utan att du kanske ens vet om det så strävar du alltid efter att centrera tyngdpunkten så exakt över fotknölen (malleolen) som möjligt. En kort soleus innebär direkt en begränsning för ditt underben och knä att röra sig framåt över foten. En god rörlighet i fotleden för djupa knäböj är att ditt knä klarar komma ca. 10-12cm. framför foten. (Se bild nedan). Det är absolut inte nödvändigt men det kommer att underlätta för att kunna sitta ner så rakt som möjligt. Återigen i syftet att ha en så neutral rygg som möjligt för att kunna lyfta så tungt som möjligt med så lite och jämnt tryck på kotor och diskar i ryggen som möjligt.

Bilden illustrerar skillnaden på framåtlutning av överkroppenberoende på bl.a skivstångens placering, högt eller lågt.

Med en bredare fotställning och utåtroterade fötter “öppnar du höften”. Detta underlättar mycket för att du ska kunna sätta dig rakt ner i “hålet”. Var bara noga med att knäet rör sig över foten. Ledhålan till lårbenet har också en stor betydelse för hur du väljer att placera dina fötter för att komma så djupt som möjligt. Det är alltså inte givet att en bred fotställning passar just dig.

Bred fotställning och lätt utåtroterade fötter/ben och knäna rör sig över foten. Djupare och rakare kan ingen begära.

Vid tendens att falla in med knäna under knäböjen (valgus collapse) kan ofta detta avhjälpas med att bara lägga något under ytterkanten av hälen och lägga belastningen där. Även om man har fullgod rörlighet i fotleden. Annars kan man även testa att aktivera höftens stabilisatorer (Gluteerna) genom att ha ett gummiband runt knäna och pressa utåt. (Man kan även ha viktplattor under hälarna för att “gå runt” problemet med en kort soleus medan man jobbar på att stretcha ut den). På många lyftare kan man se att knäna tillfälligt rör sig inåt innanför foten för att sedan komma ut igen och använda sätets fulla potential. Det är ok jämfört med att hela tiden ligga med knäna innanför foten och köra.

Nästa chekpoint är höften och vinkeln på din torso/överkropp. Mobiliteten i höftleden spelar förstås en stor roll särskilt för de som får en tidig sk. “buttwink” (rundar ländryggen). Detta kan för somliga bero på en djupare ledhåla än normalt som gör att lårbenet blir låst tidigare och orsakar att man inte kan gå djupare utan att fälla fram överkroppen, alt. runda ryggen. Stabiliteten i ländryggen har också stor betydelse och är dessutom någonting man kan påverka. Gå aldrig så djupt att du tvingas runda ryggen (gå i flexion)! Där har du minimalt stöd, diskarna trycks ihop och skaderisken i ländryggen ökar mångfaldigt. Däremot bör du sträva efter att klara knäböja med så rak rygg som möjligt. Hela vägen upp och ner. Ett bra sätt att öva det på är att starta nedifrån precis innan du får din butt wink och har en neutral rygg och hålla denna position hela vägen upp. Även ett bra IAP (Intra Abdominal Pressure/bukstöd) hjälper dig att bibehålla en rak rygg genom hela lyftet och undvika ett Opened Scissors Syndrome. Andas genom att pressa luften nedåt och naveln utåt vid utandning (pressa ut luften som om du spelar trumpet) kommer buktrycket att fortplanta sig jämnt mot bäckenbotten, mot sidorna och framåt samt bakåt mot ryggen och avlasta trycket mellan diskarna på främst L4 och L5.

Opened Scissors Syndrome. Utan ett bra buktryck kommer ryggens extensorer (de som fäller ryggen bakåt) att få dra det tyngsta lasset. Vanligt att se OSS hos dom med APT (framåttippat bäcken).

Mobiliteten i bröstryggen spelar också roll, särskilt om du skulle göra knäböj med stången ovanför huvudet. Även dina möjligheter att rotera överarmen utåt kommer att spela roll för hur du kan hålla i skivstången. Kort pectoralis minor (lilla bröstmuskeln) gör att underarmen gärna vill peka bakåt istället för rakt nedåt. Detta i sin tur kompenseras med en böjd handled för att kunna hålla hårt i stången och bibehålla armbågens position mot golvet. Så tillräcklig mobilitet i bröstrygg och skuldrar bidrar i allra högsta grad till hur rakt ner du klarar att sätta dig.

Butt wink och motorik. Sist men inte minst kommer utförandet av knäböjen. Låt oss säga att du klarar att böja rakt och snyggt men på slutet rundar du ryggen, detta kallas på gymspråk för butt wink. Va som händer är att du får ett PPT (Posterior Pelvic Tilt) bakåttippat/roterat bäcken. Orsaken till när du rundar och varför kan bero på främst ett par saker. Otillräcklig rörlighet i fotleden gör att du måste runda ryggen till sist annars ramlar du baklänges. En genetiskt mindre rörlighet i höftleden kan vara en orsak men vanligast är nog motorinlärning. Vilket i sin tur betyder att med lite tålamod och kanske lite hjälp kan du lära om rörelsen och komma lite djupare. Vad det däremot sällan beror på är kort hamstrings (baksida lår) eller psoas (höftböjare) vilket många tror. Hur farligt eller dåligt det är att runda ryggen är lite från fall till fall. Det beror på hur tidigt det sker, hur mycket, hur övrig teknik i lyftet ser ut, hur övriga muskler samspelar och fungerar. Ett tips är att starta din knäböj från bottenläget istället. Precis där du precis börjar tappa hållningen och runda ryggen. Därifrån går du rakt upp och försöker hålla din raka rygg hela vägen. Var noga med att alltid sträcka ut höften i toppläget och att tilta/rotera bäcken något bakåt (PPT) genom att aktivera sätet max (knip) och därmed stabilisera bäckenet.

Mitt allra bästa och varmaste råd är “do your homework”. Gå inte och vänta på att olyckan ska komma som en blixt från mulen himmel en dag. Om jag gjort min i tid hade jag inte haft ont i vänster säte när jag hostar (diskbuktning). 

Lycka till med ditt benpass!! : )

Provade backsquat igår för första gången sedan i somras efter ryggskottet. Kändes bra men lite ovant.

Referenser:

Bret Contreras

Strenghth and Conditioning Research

Stuart McGill

Pavel Kolar