Ska man dra naveln inåt (hollowing) eller pressa den utåt (bracing) för att skapa buktryck? Mitt svar är, sätt dig på en stol, sug naveln inåt och res dig upp. Gör sedan om det och pressa naveln utåt. Känn efter vilket lyft du känner dig mest stabil i eller när du behöver stabilisera mest. Där borde du ha svaret.

Buktryckets främsta uppgift är att stabilisera ryggraden och överföra kinetisk kraft/energi från underkroppen via bålen till överkroppen. Du kan likna buktryckets funktion med ett rep och en pinne på marken. Om du  puttar på det slappa repet flyttar inte andra änden sig och energin läcker ut och når inte fram medan pinnen flyttar sig direkt och energin når igenom till andra ändan. Ett mera gymliknande exempel skulle vara en militärpress vs. en stöt. I militärpressen använder man muskelkraft för att pressa upp skivstången medan vid en stöt likt de i olympiska lyft skickar man en kort kraftpuls från höften som fortplantar sig via den spända bålen vidare till axlarna. Man behöver förstås använda sitt bukstöd även vid en militärpress men utnyttjar det inte på samma sätt. M.a.o ett icke aktiverat slappt buktryck stabiliserar inte ryggraden och kan heller inte koppla samman överkropp med underkropp.

Feed forward mekanismen som är väldigt viktig innebär att det skickas en signal några ms före du lyfter tex en arm eller ett ben för att aktivera TA (Transversus Abdominis) inför ett lyft. Denna mekanism är beroende av ett korrekt andningsmönster. (Se inlägg, Korrekt buktryck för optimal support för ryggen).

Men TA är ändå inte huvudansvarig för ett bra buktryck, utan bara en av en mängd muskler och strukturer, Diafragman, Obliques externus och Internus, Rectus Abdominis, Erector Spinae, Multifiderna, Quadratus Lumborum, Transversus Abdominis och bäckenbotten. (Det är lite olika från text till text vilka man väljer att inkludera. Även Thoracolumbala Faschian kan räknas in).

Hollowing betyder att man drar/suger in naveln för att starta TA först inför ett lyft vilket enligt flera studier visar att det blir på bekostnad av ett betydligt svagare buktryck eftersom många andra viktiga stabiliserande muskler inte slår på lika mycket som när du pressar naveln utåt (bracing).

Bracing kallas det för när man aktiverar alla tre lager av bukväggen, Obliques externus, internus och Rectus Abdominis genom att pressa naveln utåt. Effekten av att samtliga tre muskler spänns ger en superstiffness åt ryggraden som är större än summan av de tre tillsammans.

Det är alltså inte buktrycket i sig som är viktigt utan stabiliteten det skapar. Den sk. spinal stiffness (hur stabilt det blir både på fram och baksidan av ryggraden) blev på vilande personer och tränande personer överlägset vid bracing mot hollowing.

Hos personer med ländryggssmärta har man sett en försening i feedforward signalen (läs mera om den här) till TA. Dessa personer har ofta fått rådet att föraktivera TA genom att dra naveln inåt. Vid vidare test av flera muskler såg man att dessa personer har en ännu större försening i feedforward signalen till andra muskler, inte bara TA. Alltså är det hos personer med ländryggssmärta mera en fråga om en störning i motoriken än ett enskilt problem med bara TA.

Kontentan är att bracing ger ett betydligt bättre rekryteringsmönster, ett starkare buktryck och en bättre stabilitet åt ryggraden än hollowing. Vidare är det alltså trycket i buken som bör stabilisera ryggen i olika rörelser och lyft snarare än musklerna.

Impossible som övningen kallas på filmklippet är jobbigare än den ser ut och ska ABSOLUT INTE kännas i ländryggen överhuvudtaget någon gång under utförandet. Detta i sin tur kräver ett bra och fungerande buktryck för att ge tillräcklig stabilitet åt ryggen. Klarar man 10sek. x 10 reps har man en rock solid core redo för prestation! Jag är på min tredje ; )

Relaterade artiklar:

Ett båltest såväl som träning

Korrekt buktryck för optimal support för ryggen

Referenser: 

Grenier, Stuart McGill

Stanton, Kawchuk

Pavel Kolar