Det har sagts förut men tål att sägas igen – Anaerobträning är överlägsen aerobträning för dig som vill nå bästa form på kortast tid. Att träna SS (steady state) med samma puls under längre tid är endast för långdistansatleter. Vill man uppnå en bra fitness och med det menar rutor på magen, en fastare rumpa och lägre fettprocent gör man bäst i att träna tex komplexa övningar på gymmet, helst i cirkel och korta sprintintervaller. Allt med en noggrant utvald work to rest ratio.
Intensitet refererar oftast till antingen pulsen/ansträngningsnivån eller den intensitet man har i muskeln. Ex på det sistnämnda: när du lyfter 50kg i knäböj har du mindre intensitet i benmusklerna än när du lyfter 100kg.
Bilden visar intensitet mätt i puls och illustrerar tydligt hur lågintensiv aerobträning är i jämförelse med anaerobträning. Även högintensiv aerobträning sträcker sig endast till max 40% intensitet. Om man ökar intensiteten därifrån kommer laktat (mjölksyra) att bildas. När detta sker är man på gränsen till anaerobträning. När laktat bildas utsöndrar man även väldigt mycket GH (tillväxthormon) och IGF-1 vilka båda är extremt fettförbrännande. Alltså är träning som ger mycket mjölksyra väldigt fettförbrännande och ju större muskelgrupper du tränar desto större utsöndring får du.
Gränsen för det aeroba systemet går någonstans runt 2 minuter. Om du håller ett tempo du klarar längre än 2 minuter i sträck är intensiteten så låg att kroppen använder syre för att skapa energi = aerobträning. Dessutom använder du dig av de långsamma typ 1 muskelfiberna som i sin tur gör dig långsammare. Redan efter 25 års ålder börjar våra snabba typ 2 muskelfibrer att atrofiera (minska) och vid 50 års ålder minskar de dramatiskt OM man inte tränar dom genom tex korta intervaller eller tung styrketräning. Mao om det är något vi borde ägna oss åt ju äldre vi blir är det att hålla de värdefulla typ 2 fibrerna intakta.
Studie efter studie de senaste åren bekräftar att om du vill sänka din fettprocent för att se lite mera slimmad och hård ut är joggning eller ännu värre promenad i fettförbränningszonen (ca 70% av maxpuls) den längsta vägen du kan ta. Kortaste vägen på gränsen till en genväg är att varva högintensiva korta löpintervaller med komplexa övningar på gymmet såsom marklyft, knäböj, utfall eller olympiska lyft.
Finns det risk att lägga på sig muskler? Ja absolut. Muskler höjer din basalmetabolism (din grundomsättning i vila) och den står i sin tur för ca 60% av dagens totala energiförbrukning.
Kroppens stresshormon kortisol är ett katabolt hormon, dvs det är nedbrytande. Testosteron är motsatsen, uppbyggande. När du tränar kommer du oundvikligen att höja dina kortisolnivåer men även dina testosteronnivåer om du tränar anaerobt. Syftet med att träna är ju att bygga upp sig själv, inte bara bryta ner. Därför är det viktigt att hålla en bra testosteron till kortisol-ratio. Tränar du för länge kommer du att få en sämre ratio och ju högre intensitet du har i ditt träningspass desto kortare bör det vara.
Anaerobträning ger alltså en helt annan hormonell respons än aerobträning som resulterar i en högre fettförbränning men framförallt mindre nedbrytande och mycket mera uppbyggande. But make no misstake, anaerobträning förbättrar din syreupptagning!
Här kommer några gamla och nya tips på intervaller. Värm alltid upp gradvis ca 10min för att prestera på topp och minska risken att få syreskuld när du ökar intensiteten. Det allra viktigaste är bara att ge ALLT när det är sprint. Det är just det som gör High Intensity Training så effektivt.
1. En av mina favoriter är 30-20-10 x 20. Gå i 30s, jogga i 20s och sprinta i 10s x 20. Ett perfekt insteg för dig som vill börja med intervaller.
2. Sprint 10 x 100m. Vila 3 minuter mellan varje sprint. Det ger en W:R ratio på ca 12. Lika enkelt som det är effektivt. Hitta bara en bra raksträcka med jämnt underlag så du kan hålla blicken långt framför dig.
3. 2 x 400m vila 4min. 2 x 300m vila 3min. 2 x 200m vila 2min. 2 x 100m vila 1min.
4. Omvänt, börja med 2 x 100m. Mentalt jobbigare att börja med den korta sträckan och avsluta med den längsta.
5. Backintervaller! Hitta en bra backe som det tar ca 15-20s att sprinta uppför. Kör tio ggr och vila 180-240s mellan varje sprint dvs du har en W:R ration på 12.
Prova att köra något av dom åtminstone två ggr i veckan under en månad så ska du få se att det börjar hända grejer med formen. Toppa gärna med två cirkelpass på gymmet!
Lycka till : )
Sprints, cardio or weights for fat loss, by Poliquin
The death of steady state cardio, by T-nation
Aerobträning med välrenommerade coach Mike Boyle
Hej Coach Mike,
Tack för ännu ett bra inlägg! Har du någon bra källa/resurs där man kan läsa mer om work to ratio? Jag har under ett par månader kört HIIT med sprint 20 sek x 8 med 20 sek vila. Inser nu att det är en väldigt kort vilotid och att jag kanske borde testa någon utav dina HIIT pass men skulle gärna läsa mer om fördelarna med längre vilotid.
Hej Peter,
kul att du gillar mina inlägg. Ja om du kör 8s och vilar endast 20s så är det ju knappt en W:R på 1:3 vilket är väldigt högintensivt. Jämför med sprintträning för ex 100m som ligger runt 1:10-1:20. Men det beror förstås helt på ditt syfte och mål med träningen.
Testa den här länken: http://www.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/1612/Tip-454-How-To-Use-Sprint-Training-To-Improve-Conditioning-For-Sports.aspx
Lycka till!
Med vänlig hälsning, Micke