Ju mera av en nybörjare du är desto lättare kommer resultaten. Efter några år av hård träning krävs det mera planering och eftertanke för samma framgång. Beroende på vad du vill ha dina muskler till tränar du dom olika.
Studier har visat en tydlig skillnad på hypotrofin hos de som följt ett bodybuidingprogram jämfört med dem som följt ett stryrkelyftsprogram. Bodybuildingprogram utvecklar primärt typ 1 fibrer medan ett styrkelyftsprogram utvecklar de mycket explosivare och starkare typ 2 fibrerna. Det finns olika sätt att räkna ut vilken vikt man bör köra på för att få önskad effekt.
En är att utgå procentuellt ifrån ett maxlyft på en given övning. Ett annat lite enklare och mera praktiskt sätt är att låta repetitionsantalet avgöra vilka muskelfiber du vill träna. Vill du träna de explosiva och starka typ 2b fibrerna är 1-5 reps att föredra. Är styrka viktigt men även en viss muskeluthållighet är 6-12 reps bäst för att utveckla typ 2a fibrerna. Över 12 reps arbetar du främst med de uthålliga typ 1 fibrerna.
Sedan har förstås varje muskel en dominant fibertyp. T.ex triceps (baksida överarm), hamstrings (baksida lår) och Gastrocnemius (djupa vadmuskeln), består främst av typ 2b fibrer och svarar således bäst på lågreps träning. Soleus (den ytliga vadmuskeln) består främst av typ 1 fibrer och tränas bäst genom väldigt höga reps.
Relaterade artiklar:
Hemligheten till ett framgångsrikt träningsprogram
Träningstips 13: Sikta på att träna under timman
Bli så stark som möjligt för din vikt
Referenser:
Christian Thibaudeau, The black book of training secrets
Charles Poliquin, 175 tips to improve your training and quality of life
Lämna en kommentar