Timing of supercompensation

En viktig faktor i både den kortsiktiga och långsiktiga planeringen av träningen är superkompensationen. Den innebär att under x-antal dagar efter att du tränat (beroende på engagerade muskler, träningsvolym, intensitet mm) kommer du att vara svagare för att sedan för en kort period vara starkare än när du körde ditt senaste låt oss säga benpass. Därefter återgår kroppen till baseline igen.

Som ni ser i tabellen ovan så blir återhämtningstiden längre och längre ju mera anairobt arbete man utför och superkompensationen infaller senare. Å andra sidan ju mera åt det airoba hållet du tränar ju fortare återhämtar du dig och är redo för ett nytt pass.

För den som tävlar i en sport är det självklart vilket av dessa energisystem man bör använda men för den vanliga motionären kanske det är lite förvirrande vilket som är bäst. Bäst beror på syftet och om syftet t.ex är att förbättra kroppskomposition som många icke idrottsaktiva eller tävlande är ute efter är anairobt arbete det effektivaste.

periodization

Denna bild visar lite enklare hur kroppen återhämtar sig efter ett träningspass och hur du timar din supercompensation. Detta implementerar man både i sin vardagliga träningsplanering såväl som inför en tävling flera veckor eller månader fram. En grundregel är att ju större muskler involverade (säte, ben) ju längre tid behöver de för att återhämta sig och nå superkompensation. Även riktigt tung träning med reps runt 1-2 sliter hårt på CNS (CentralaNervstystemet) och kräver oftast runt 2-3 dygn för återhämtning.