Repetitioner!

Repetitioner!

Det här kommer att bli en serie inlägg om vilka parametrar ett bra träningsprogram bör innehålla. Vi börjar detta inlägg med “the basics” om repetitioner (reps) och hur man genom att manipulera dessa kan få olika resultat.

Vi kommer längre fram att titta på set, tempo, arbets-till-viloration beroende på vilket energisystem man vill belasta, intensitetszoner och volym samt relationen mellan dessa, macro och microcykler, klassificering av olika idrottsspecifika färdigheter och sedan knyta ihop säcken med allmänt om periodisering.

Reps

anger hur många gånger du utför en given rörelse. Alla skriver på sitt sätt. Jag föredrar att skriva t.ex 10reps -2 vilket betyder att du inte ska klara över 10reps men kan komma undan med -2 d.v.s 8reps. Eftersom dagsformen kan variera och det är repsen som styr anpassar du alltid vikten efter repsen. Därför skriver jag sällan ut rek. vikt i mina program för att inte hämma på en bra dag eller överskjuta och hamna på för låga reps på en dålig dag. En rimlig och förväntad ökning per övning och vecka är 2-3%. Vilket snabbt blir ganska mycket och kräver en hel del från den tränande i form av optimal återhämtning och timing av Supercompensation.

Desto färre reps, ju tyngre vikt och mera fokus på dina explosiva typ 2 fibrer. Tumregeln är att reps mellan 1-4 är typ 2 fibrer för explosivitet och kraft och ju högre upp du går efter det ju mera fokus på de uthålliga typ 1 fibrerna. Runt 6 reps är bra för funktionell styrka enligt Charles Poliquin medan 8-12 reps blir mera muskelvolym.

Olika muskler har olika fördelning mellan typ 1 och typ 2 fibrer. Ett bra sätt att träna både för funktion men även för att få snabba och bra träningsresultat är att fokusera på det repstal som passar bäst för den muskelfibertyp som är dominant i den givna muskeln. Soleus i vaden har nästan bara typ 1 fibrer vilket lämpar den för 20 plus reps och mycket lite vila mellan seten. Hamstrings är en av kroppens mest explosiva muskler och bör köras med få reps 2-6 i ett explosivt utförande i den koncentriska fasen. Då med en längre vila.

Man kan även säga att följande repetitionstal är motsvarande i motstånd.

1 reps = 100%

1-3 reps = 95% av 1rm (kräver mycket av det endokrina och neuromuskulära systemet varpå korta perioder på 1-3 v.  är lämpligt)

5-6 reps = 90% av 1rm (funktionell styrka enligt Charles Poliquin)

7-8 reps = 85% av 1rm (optimalt för muskelvolym)

10-12 reps = ca. 80% av 1rm

12-16 reps = ca. 75% av 1rm (bra för muskulär uthållighet)

Vi har alla en fibertyp som är dominant i kroppen. Vissa som jag (har nyligen gjort ett intressant DNA-test om bl.a fiberuppsättning) har ungefär 50/50 mellan fibertyperna vilket inte gör mig till världsmästare i varken sprint eller långdistans. Däremot kan jag bli hyggligt bra på båda : )

Ett enkelt sätt att se vilken fibertypsuppsättning som är dominant i en given rörelse är att testa det:

  1. Bestäm övning eller rörelse du vill testa din muskelfibertyp i.

  2. Värm upp ordentligt och öka belastningen successivt.

  3. Testa fram din 1rm (1 repetition max).

  4. Vila i 15 minuter.

  5. Lägg på 80% av din 1rm.

Charles Poliquins fibertyptest

Charles Poliquins fibertyptest

Tabellen ovan är enligt Charles Poliquins test med 85% av 1rm. Många andra använder 80% av 1rm.

Lycka till och tveka inte att fråga om ni undrar något!

Referenser:

Charles Poliquin

Tudor Bompa