Träningsprogram del 3: Vila

Vikten av RI

RI (rest intervall) är en av de allra viktigaste parametrarna i ett träningsupplägg. Beroende på vad du vill åstadkomma med träningen kan RI variera ifrån sekunder upp till 4-7 minuter. Som jag skrev i inlägget om reps (repetitioner) finns det en omvänd relation mellan antal reps och vila. Ju flera reps (ju lättare motstånd) desto mindre vila och vice verca.

Ännu mera korrekt är om man jämför TUT (time under tension) tiden det tar att utföra ett set med vilotiden. Detta brukar även omnämnas som W:R ratio (work to rest ratio).

Här är några faktorer som påverkas av RI:

• Delvis eller total återhämtning av det Phosphagena energisystemet ATP-PC som är utmattat vid 30s.

• Neurologisk återhämtning.

• Möjligheten att forsla bort slaggprodukter.

• Vilka hormoner som ska utsöndras och i vilken utsträckning.

• Den totala effekten av träningspasset.

Bilden ur Tudor O Bompas “Periodization” visar relationen mellan de olika energisystemen över tid.

Hur lång vila behöver man egentligen

Det råder delade meningar kring det. Många amerikanska träningsfysiologer rek. en W:R ratio på 1:5 för att träna ATP-PC systemet. (Det energisystem som används vid hög belastning = kräver hög intensitet i muskeln. Tex sprint eller olympiska lyft).

Sprintcoachernas coach, den avlidna Charlie Francis som bl.a tränade Ben Johnson menar att man behöver en W:R ratio på hela 1:20-1:30 för total återhämtning vid explosiva sporter. En sak som talar för att Francis är på rätt spår är att det tar 5-6 gånger så lång tid för en nervsystemscell att återhämta sig fullt jämfört med en muskelcell.

Bilden ur Tudor O Bompas “Strength” illustrerar hur RI ökar i takt med belastningen.

Vad påverkar din RI

Ju längre erfarenhet du har av träning desto bättre klarar kroppen att tolerera laktat (mjölksyra). Någon med flera års träningsbakgrund behöver alltså kortare W:R ratio än någon som är nybörjare med mindre erfarenhet.

Även en större kroppshydda kräver längre RI under samma förhållanden som någon som är mindre. Någon som är 190cm. lång och väger 90kg. behöver alltså en längre vila för samma återhämtning som någon som är 170 och väger 70kg. Förutsatt att de är lika tränade.

Tyngdlyftare vs bodybuilder

Vill du bli så stark eller explosiv som möjligt måste du ha total återhämtning innan du påbörjar nästa set. Bästa exemplet är tyngdlyftare eller sprinters. Som bodybuilder behöver du arbeta med både total återhämtning och delvis återhämtning för att nå bästa resultat, periodvis förstås.

Superset

Det finns flera sätt att köra superset på (två övningar i följd) beroende på syftet. Om du tränar agonist + antagonist (ex. biceps 30s. följt av tricpes 30s.) med 2 minuters RI får musklerna mera vila än om du tränar superset med samma muskel. Genom att träna agonist + antagonist kan du köra på en tyngre vikt och flera övningar utan att få mjölksyra vilket gör denna kombo till det bättre valet om du vill träna för styrka.

Vill du träna för laktat och fettförbränning ger superset på samma muskel ett bättre resultat. Även två multijointövningar som tränar ungefär samma muskler är väldigt effektivt och kallas överlappning (ex. knäböj-marklyft, jerk-militärpress, bänkpress-smal bänkpress). En sådan variant minskar även risken för eventuella muskulära obalanser jämfört med superset på singlejointövningar. Detta eftersom mindre stabiliserande muskler också tränas. Dock får man vara “försiktig” eftersom denna typ av superset lättare kan ge skador relaterade till överträning och även långsam progression om man kör det för ofta eller under för långa perioder.

Cirkelträning

En studie från den 11 september 2011 publicerad i The Journal of Strength and Conditioning visade följande.

33 personer i tjugotvå års åldern som tränat i ca. ett år fick under åtta veckor utföra två olika typer av styrketräningsprogram. Ena gruppen med ett traditionellt styrkeprogram och den andra ett liknande program men i cirkelutförande.

Båda grupperna hade efter åtta veckor ökat lika mycket i styrka, “peak power” och muskelmassa men, cirkelträningsgruppen hade även minskat i fettprocent och utfört sitt pass på nästan halva tiden. Kontentan är alltså att med rätt övningsval och W:R ratio är cirkelpass väldigt effektiva.

GBC (German Body Comp Training)

GBC karakteriseras av multijointövningar och kort RI. Programmet baseras på den Rumänska träningsforskaren Hala Rambies resultat. Han gjorde den viktiga upptäckten att laktat träning är effektivare för fettförbränning än aerobträning. Rambies upptäckt var att höga nivåer av laktat i blodet sänkte ph-nivån vilket i sin tur sänder ett meddelande till hjärnan om att öka produktioen av GH (Growth Hormone). Mycket GH ger ökad fettförbränning.

Det kanske allra bästa med GBC baserad träning är att man offrar inte muskler för att bränna fett. Man kan t.o.m öka sin muskelmassa samtidigt som man minskar sin fettprocent. Utöver detta förbättrar man även sin muskeluthållighet.

Referenser:

Tudor Bompa

Charles Poliquin

Charlie Francis

Hala Rambie