Väldigt många knäskador skulle kunna undvikas genom en starkare bål. Hur då? T.ex tennis, fotboll och innebandy har alla gemensamt snabba riktningsförändringar. När du med full fart rör dig åt ett håll och plötsligt måste byta riktning är det extremt viktigt att bålen är stark nog att stoppa tyngdkraften från överkroppen som annars fortsätter i samma riktning. Knäet riskerar då att få ta smällen och pressas utanför sin optimala bana rakt över foten.
Hur tränar man upp en funktionellt stark bål?
Vi utgår ifrån att din mage mår bra inuti. T.ex födoämnen som irriterar din tarmslemhinna försvårar för dig att skapa ett bra buktryck. Väldigt vanligt att de med magproblem också har ländryggssmärta. Även korrekt andning är extremt viktigt för att skapa ett bra buktryck. Du ska kunna växla mellan bukandning och toppandning viljemässigt. De flesta jag testat toppandas bara och kan inte växla om till bukandning. Det kan ta veckor att träna upp för många.
Sedan gäller det rätt övningsval. Naturligtvis är nivån av styrka och kontakt med magmusklerna, rörlighet i ryggen, bäckenets position, styrka i nacke och hals o.s.v också avgörande för vilka övningar som är rätt för dig. Men i det stora hela är det explosiv träning för bålen som är bäst i funktionella sammanhang.
M.a.o är det tung träning och få reps som är effektivast. Oavsett vilken magövning du väljer ska utförandet vara explosivt eller skapa väldigt hög spänning. Även om rörelsen blir långsam p.g.a vikten är det att ta i max som gäller. Varför plankan inte är en särskilt bra övning för den som vill bli stark i bålen, funktionellt eller icke.
Däremot om du kör plankan stående på händerna och samtidigt håller en hantel säg 10 kg i varje hand. Sedan lyfter du en hand i taget till höften utan att rotera eller vrida höften alls. Det skapar betydligt högre spänning i magmusklerna. Single leg jacknife är en av de bättre övningarna för att funktionellt stärka raka bukmuskeln tillsammans med höftböjaren. Straight-arm lat pulldowns i kabelmaskin, sit ups och kast med en medicinboll mot en vägg eller varför inte Rockyplankan som kräver ett enormt buktryck för att utföras som tänkt. Samtliga av dessa exempel kräver förstås att man är stark nog att utföra dom korrekt UTAN att känna något i ländryggen! För väldigt många är Horse Stands en bra början för att hitta kontakten med de djupa magmusklerna. Förvånansvärt jobbig och svår om man ska utföra den rätt. Det här är bara förslag på bra bålövningar. Det viktigaste är fortfarande att du gör det som är rätt för dig där du befinner dig nu. En screening är därför alltid steg ett!
Flera tester som gjorts visar att en starkare bål inte nödvändigtvis resulterar i bättre prestanda på t.ex fotbollsplanen eller tennisbanan men risken för skador i underkroppen minskar markant.
Referenser:
Michail Tonkonogi
Charles Poliquin
Paul Chek
Lämna en kommentar