Hur får man till det där sexpacket? De där obliquerna som man nästan skär sig på och en Rectus Abdominis som ser näst intill inristad ut. Vi kan börja med hur man inte får det. Undvik alla vanliga klassiska magövningar som situps, crunches, plankan, kast med medicinboll, TRX-magövningar, maskiner ja t.o.m fällkniven. Dessa övningar kan ge dig en hel del träningsverk men enligt en EMG inte i närheten så mycket aktivitet som knäböj, marklyft, olympiska lyft eller chins!

Att träna magen är inte något annorlunda mot resten av kroppens muskler. Den ska anpassas efter fibertyp för bästa hypotrofi (tillväxt). Rectus Abdominis består till största delen av fast twitch fibers d.v.s att den svarar bäst på tung träning och få reps. Visst kan du göra ett par hundra situps varje dag men det är ungefär lika ineffektivt som att gå istället för att sprinta för att komma i form snabbt. Huruvida magmusklerna syns eller ej är främst en fråga om fett.

Den främsta anledningen till anlagd fetma på magen är stresshormonet Cortisol. Cortisolet kan höjas p.g.a en uppsjö av olika saker. Kemikalier från luften såväl som i hudvårdsprodukter, fysisk och psykisk stress, sömnbrist, känslig mot något du dagligen äter, överträning m.m. Gör därför allt du kan för att minska denna stress. Planera dina dagar väl, se till att få regelbunden sömn, minska på hudvårdsprodukterna, se över dina matval om det är något du ev. kan vara känslig emot.

Träning

Din bästa approach på att skaffa en sexpack är att träna magen med ovanstående övningar i repstalet 8-12, 4-6 set med 45-60 sekunders vila och träna sprint intervaller för att maximera GH (Growth Hormone, kroppens främsta fettförbränningshormon). T.ex 10 st 35meters sprint med 20 sekunders vila emellan eller 6 st 200meters sprint med 2 minuters vila emellan. Självklart utomhus undvik löpband.

Kost

Ät minst 25 gram fiber per dag. Ta tillskott om du behöver. Enligt mig är Poliquins tre olika fibrer kombinerat med hans probiotica bland det effektivaste jag testat för att snabbt och mycket enkelt förbättra kroppskompositionen, särskilt på ben och mage! Fibrer sänker GI på de kolhydrater du äter samt sänker dina LDL-värden i blodet. Se Kolestrol inlägg! Varje gram löslig fiber sänker ditt LDL med hela 2,2mg/dl. Och det är väldigt behagligt för magen tycker de flesta. Börja dock att introducera långsamt för att undvika förstoppning. Se även 9 tips för att komma i beachform! Självklart gäller även en protein och fettrik kost framför en kolhydratsrik.

Relaterade artiklar:

Fettförbränning: Del 2 Vad är viktigt? 

Går majoriteten ner av Nordisk mat?

Den ständiga frågan, kan man punktförbränna?

Att räkna kalorier eller inte?

Varför frukost är det viktigaste målet!

 

God speed ; )